「フルーツの王さま」と呼ばれる程栄養価の高いキウイ。テレビのCMで見たこともあると思いますが、イメージとしてはビタミンCが多いと言うことですよね。
でもキウイはそれだけではありません。美容と健康にいい栄養素がたっぷり詰まっているのです！
今回は、キウイの栄養と効能、美容と健康にどのようにいいのか紹介します。
キウイの栄養や効果にはどのようなものがあるの？
「リンゴが赤くなると医者が青くなる」と言う言葉、聞いたことがありませんか？キウイ1個はそのリンゴ約6個分の栄養密度に匹敵するのです。
リンゴ6個分の栄養をキウイ1個で取れるなんて、とてもお手軽ですよね。
キウイに含まれる主な栄養素には、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウム、葉酸、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸などがあります。
では、一つ一つの働きと効果を見ていきましょう。
✅ ビタミンC
キウイと言えばやはりビタミンCですね。ビタミンCの含有量はフルーツ類の中でトップクラスで、イチゴやレモンよりも多く含んでいます。
なんとゴールドキウイはレモン約8個分のビタミンCを含んでいるとか！
ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るのに不可欠です。よって、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
また、病気などのいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。
更に、抗酸化作用もあり、有害な活性酵素から体を守り働きをすることから、動脈硬化や心疾患の予防効果、さらにはがんの予防も期待できます。
✅ ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用の高いビタミンの代表格です。
血管を広げ血行を良くする働きがあり、肌くすみの解消や張りのある肌を作ってくれるので、美容効果も期待できます。ビタミンCにも抗酸化作用があり、相互作用で抗酸化力がアップします。
✅ 食物繊維
キウイにはなんとバナナ2～3本分といわれる食物繊維が含まれています。
食物繊維には2種類あり、ひとつは善玉細菌のエサとなりお腹の調子を整える水溶性食物繊維、もうひとつは便のかさを増やし定期的なお通じを助ける不溶性食物繊維です。
キウイにはこのどちらも含まれているため、特に便秘解消に効果があります。
✅ カリウム
余分なナトリウムを体外へ排出し、体内のナトリウム濃度を調節する働きがあります。むくみの解消や高血圧予防に効果があります。
キウイは可食部100g当たり約300mgのカリウムを含んでおり、果物の中でもトップクラスです。
✅ 葉酸
たんぱく質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する重要な働きがあります。
このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、胎児の正常な発達に役立ったりします。葉酸が不足すると貧血や神経障害者が起こる恐れがあります。
✅ アクチニジン
アクチニジンはキウイ特有の成分で、キウイの中でも果肉が緑色のタイプのものに豊富に含まれています。
たんぱく質を分解し、消化を助ける働きがあります。お肉や魚と一緒に取ると、それらのたんぱく質が分解されやすくなり、その結果、小腸での吸収率がアップする可能性が期待されます。
✅ ポリフェノール
体内の活性酵素抑制に非常に効果的で、ビタミンCやビタミンEと同様の抗酸化作用を持ちます。健康維持などの研究が進められている「フィトケミカル」の1つです。
✅ 有機酸
酸味を作り出す有機酸は疲労の原因となる乳酸の生成を抑えたり、鉄の吸収を高めたりする働きがあります。そのため、有機酸は疲労回復や貧血予防に役立ちます。
キウイには実に様々な栄養素が含まれ、効果も多岐にわかることがわかりましたね。簡単に食べることができるので、できれば1日1個は食べておきたいですよね。
同じく、栄養価の高いりんごについてはこちらもぜひご覧ください。
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キウイで美容効果も？
キウイにたっぷり含まれているビタミンCは、美容のビタミンとも呼ばれています。
肌のハリに関わるコラーゲンの生成を助けたり、シミの原因であるメラニンの生成を抑えたりとみずみずしい肌作りをサポートしてくれます。
また、ストレスや運動、喫煙などで体の中に発生する活性酸素は、体を酸化させ、老化を早めてしまいます。
そんな活性酸素を除去してくれるのが抗酸化物質であるビタミンCやビタミンEです。
ビタミンCとビタミンEは一緒に取ると抗酸化作用がパワーアップするのですが、キウイには両方含まれているので、とても効率的です。
特に、ビタミンCは加熱に弱いので、美容のためには生のまま食べられるキウイは美肌を維持が期待できる理想の食べ物と言えますね。
米麹で作る甘酒も美肌効果が！米麹で作る甘酒の作り方や効果はこちらをご覧ください。
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キウイは健康維持にぴったり？
ここまでの、キウイによる効果は次の通りです。
✔ 食物繊維で腸内改善、便秘解消
✔ カリウムで高血圧予防
✔ 抗酸化作用で動脈硬化や心疾患予防、疲労回復も
✔ アクチニジンでたんぱく質の吸収率がアップ
✔ 葉酸で貧血予防
これだけでも、キウイには健康維持のために十分効果があることが分かりますね。
そしてもうひとつ注目したいのが、ポリフェノールの「フィトケミカル」です。フィトケミカルは第7の栄養素と位置付けられ、評価も高く、近年特に注目されるようになりました。
フィトケミカルには強い抗酸化力、抗菌作用があり、人の体内に入ると体の免疫機能を整えたり、活性酸素をやっつけてアンチエイジング、ガンなど多くの病気の予防に役立つと考えられています。
キウイは妊婦さんにもおすすめ？
キウイに含まれる葉酸は、ビタミンB群の仲間で造血のビタミンと言われています。
妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児の神経管閉鎖障害と言う神経管の発育不全になるリスクを減らすことが分かっています。
葉酸は加熱に弱く、水に溶け出しやすいですが、キウイは生のまま食べられるので葉酸を効率良く取ることができます。
また、さわやかな酸味があるので、つわり中の食欲が無いときでも食べやすい食材と言えます。
妊婦さんや妊活中の方にも必要な葉酸。葉酸を多く含む食べ物はこちらの記事をご覧ください。
⇒ 葉酸の多い食べ物や飲み物は？妊娠中や妊活中の方におすすめ食材18選！
まとめ
今回はキウイの栄養と効能についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ひとつでたっぷりの栄養素を含むキウイ。毎日の食卓にプラスするだけで、栄養バランスがぐんとアップしますね！
キウイはお子さんにも積極的に食べていただきたいですが、アレルギーの心配もあるので、小さいお子さんには少しずつ、様子を見ながらあげるようにしてくださいね。
