毎日の食事に欠かせない卵。生でもよし、茹でてもよし、焼いてもよしと万能で、様々な料理に使えますよね。また、お料理だけじゃなく、ケーキなどお菓子作りにも活躍します。
「卵は栄養価が高い」「1日1個まで」「白身と殻をつなぐ紐みたいなものは食べない方がよい」など、いろいろと耳にしますが本当はどうなのでしょうか？
今回は卵の栄養や効果、効果的な食べ方や疑問について紹介します。
卵の栄養や効果は？
卵には、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カリウム、リン、鉄分、亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸など実に様々な栄養素がバランス良く含まれています。
食物繊維とビタミンC以外全ての栄養素を含んでいるので、「完全栄養食品」と呼ばれています。
中でも、良質なたんぱく質を持ち、そのたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の中で、体の中で生成できない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)を、卵はバランス良く含んでいるのです。
「アミノ酸スコア」と呼ばれるたんぱく質の指数がありますが、卵はその評価で100点満点を付けられているほどです。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など体を作る主成分となり、これらを正常に保ったり、免疫力の抗体の原料となり免疫力低下を防いだりする効果があります。
また、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるので、卵は魚や肉などのたんぱく質食品よりも優れていると言えます。
卵に含まれるレシチン・グリシン・グルタミンの3つのアミノ酸はアルコールが肝臓で分解されるのを促進し、肝臓の機能を回復させる働きがあります。二日酔いの際に飲む市販薬にもこの成分が含まれています。ですので、お酒を飲む際は卵料理を食べて肝臓を守ってあげるといいですね。
卵黄にはリン脂質の一種であるコリンが多く含まれています。コリンは記憶や学習に深く関わる神経伝達物質で、コリンを多く摂取した人々の学習能力が25%もアップしたという実験結果もあります。
よって、学習能力の向上、アルツハイマーや痴呆の予防にも効果が期待できます。
また、コリンはレシチンにもなります。レシチンは血管を拡張させて血圧を低下させる働きや、血管壁にコレステロールが付着するのを防いだり、肝膜に脂質が蓄積しないように作用したりする働きがあるので、高血圧や動脈硬化、肝硬変の予防の効果があります。
他にも、卵白にはリゾチームと言う酵素が含まれています。風邪薬で「塩化リゾチーム配合」というのを見たことがありませんか？
リゾチームは体に有害な風邪などの細菌を溶かす働きがあります。風邪には卵酒が効くと言うのはどうやら本当のようですね。
そんな卵酒の作り方はこちら、昔から伝わる民間療法ながら効果は抜群。風邪の引き始めや風邪をひいたら飲んでおきたいですね。
⇒ おいし卵酒の作り方、子供用は？風邪への効果、効き目は抜群！
黄身と白身で栄養価が違う？
あなたは黄身が好きですか？白身が好きですか？
ここでは、黄身と白身はどのような違いがあるのか比較して見てみましょう。
Lサイズの卵(60g)の場合、
✔ 黄身(17g) エネルギー66Kcal・たんぱく質2.81g・脂質5.7g
✔ 白身(38g) エネルギー18Kcal・たんぱく質4.0g・脂質0g
この結果から、黄身より白身の方がカロリーも低くヘルシーということが一目瞭然ですね！
栄養素では、黄身にはビタミンB群、ビタミンA、Dが豊富に含まれています。また、黄身はコレステロール値が高く、1個で約250mgもあります。
一方、白身にはあまり栄養素が無いように思えますが、そうではありません。白身にはたんぱく質が豊富に含まれています。
高たんぱく低カロリーなので、スポーツ選手など体作りをしている人は白身を積極的に食べています。また、必須アミノ酸も黄身より多く含んでいます。
いずれにしても、黄身にも白身にも私達の体に必要な栄養素が沢山含まれています。卵の効果を充分に得るためにも、黄身と白身の両方を頂くことが一番でしょう。
ちなみに、白身と殻をつなぐ紐のようなものは「カラザ」といいます。捨ててしまいがちなカラザですが、これにはシアル酸と呼ばれる栄養が含まれています。このシアル酸は坑ガン物質でガンの予防が期待できるのです。
カラザを捨てずに料理すると舌触りが気になりますが、ガンを予防できるなら、できるだけ食べるようにしたいですよね。私は全く気にせず食べているのですが、母はこのカラザをいつもきれいに取って調理しているので、カラザの効果をぜひ教えてあげようと思いました。
スクランブルエッグや卵焼きなどなら、カラザを気にせず食べられそうですよね。
卵を加熱した時と生の時の違いは？
実は、生の卵も加熱した卵も栄養素はさほど変わりません。
しかし、加熱すると熱に弱いビタミンB群は減少してしまいます。ですので、卵の栄養素を最大限に摂取したい場合は生で食べることをオススメします。
そこで疑問に思うのが、卵を買ってから何日くらい生で食べても大丈夫なのかしら？ということですよね。
2日？3日？いいえ、実は卵に記載されている賞味期限は「卵を生で食べられる期間」なのです。
鶏卵にはサルモネラ菌と言う菌がいますが、その汚染率は0.03%程度でとても低いのです。しかし一定期間を過ぎると急激に繁殖し始めます。
その期間は卵の保存温度によって代わり、夏は採卵後16日以内、春や秋は採卵後25日以内、冬は採卵後57日以内と設定されています。生で食べる場合は賞味期限をしっかり守るようにしてください。
賞味期限を過ぎても1週間から10日は加熱すれば食べられます。その際は70度～75度で1分以上加熱するようにしてください。
生で食べられる期限、意外と長いのに驚きましたよね。卵の賞味期限についてはこちらをご覧ください。
⇒ 賞味期限切れの卵はいつまでなら食べてもいい？加熱すれば大丈夫？
また、ゆで卵にして保存する方もいらっしゃいますが、実は、卵はゆで卵にすると保存がききにくくなります。ゆで卵は殻付きで冷蔵庫で3日が限度ですが、早めに食べた方が良いでしょう。
意外と傷むのが早いゆで卵の賞味期限はこちらをご覧ください。
卵は1日2個食べても大丈夫！
「卵は1日1個まで」と言うのを聞いたことがありませんか？
これは、卵がコレステロール値を上げると言う説があったからなのですが、コレステロールは体内で合成できる脂質で、食事で摂取するコレステロールの影響は少ないのです。
よって、卵を1日2個食べても3個食べても大丈夫なのです。
ただし、カロリーや他の食材とのバランスも考えて食べすぎには注意してください。
卵の効果的な食べ方は？
卵のたんぱく質は酸性です。ですので、卵だけだとアルカリ性が不足してしまい、体内のPH値が酸性に傾いてしまいます。
そこで、アルカリ性である生野菜と卵を一緒に取ることで体内のPH値のバランスを取ることができます。
卵に不足しているビタミンCや食物繊維も生野菜で補うことができるので、卵と野菜たっぷりのサラダで食べるのが効果的ですね。
まとめ
今回は卵の栄養と効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？沢山の栄養素をバランス良く含む卵。この内容を見てもっともっと食事に取り入れようと思われた方も多いのではないでしょうか？
しかし、卵にはアレルギーがあり、お子さんに食べさせるときは注意が必要です。
離乳食の時はしっかり火を通した黄身から少しずつ様子を見て食べさせ、3歳～5歳頃になっても一度に沢山の卵を食べさせるのはやめましょう。
3歳頃から生卵を食べさせても良いとされていますが、子供の体は未熟なので、生卵を食べさせるのは遅ければ遅いほど良いでしょう。
以上のことを踏まえ、家族みんなで栄養たっぷりの卵料理を楽しんでくださいね。
