ホクホクとした食感で甘くて美味しいかぼちゃ。料理のおかずにするのはもちろん、洋菓子や和菓子に練り込んだりしてもその甘さが引き立って美味しいですよね。

 

かぼちゃは緑黄色野菜の仲間で、栄養価も優れています。今回は、かぼちゃの栄養と効能、皮や種は食べる?といった疑問や効果的な食べ方についてご紹介します。

 

スポンサーリンク

 

かぼちゃの栄養と効果効能は?

 

かぼちゃには「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ペポかぼちゃ(そうめんかぼちゃ)」の3種類がありますが、日本で一般的に食べられているかぼちゃは西洋かぼちゃです。ここでは西洋かぼちゃの栄養と効果についてご紹介します。

 

かぼちゃは100g当たり91kcalで、炭水化物を多く含みます。

 

また、ビタミン類も多く、βカロテンはじめ、ビタミンE・K・C・B群・葉酸・ナイアシン・パントテン酸などバランスよく含んでいます。ミネラル類ではカリウムを多く含み、食物繊維も豊富です。

 

このような栄養素を含むかぼちゃには、どのような効果や効能があるのか、見てみましょう。

 

老化予防

かぼちゃには、三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA(βカロテン)・ビタミンE・ビタミンCが豊富に含まれています。

 

この3つのビタミンはビタミンACE(エース)と呼ばれ、それぞれが強い抗酸化力を持っていますが、合わせて摂取することでお互いが助け合い、より強い抗酸化作用を発揮します。

 

ストレスや喫煙、紫外線や不規則な生活などによって体内に過剰に発生した活性酸素は、体を酸化させ、老化の原因となります。ビタミンACEにはその強い抗酸化作用で活性酸素を除去し、老化防止に効果があります。

 

⇒ 抗酸化作用とは?簡単にわかりやすくご紹介!活性酸素を抑えて健康な体を!

 

がん予防・免疫力アップ

がんは、体内に発生した活性酸素が細胞を傷つけることがきっかけで発生すると言われていますが、ビタミンACEの抗酸化作用により、これを防ぐことができます。

 

また、ビタミンAは鼻・口・喉・胃腸などの粘膜を丈夫にする働きがあり、風邪などのウィルスから体を守ってくれるので風邪の予防にもなり、ビタミンCはウィルスや細菌と闘う白血球の働きを強化したり、自らもウィルスや細菌に攻撃するので、相乗して免疫力アップに効果があります。

 

そのため、「冬至にかぼちゃを食べると風邪を引かない」と昔から言われているんですね。

 

美肌・美容効果

まず、ビタミンACE老化予防効果により、肌の老化を防いでくれます。ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促してくれます。

 

ビタミンCは、「美容のビタミン」と呼ばれ、肌のハリや潤いを保つコラーゲンの生成に必要不可欠ですし、シミの元であるメラニンの生成も防いでくれます。

 

ビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれ、過酸化物質と言われる、いわゆる「体のサビ」の生成を抗酸化作用によって防ぎ、くすみの元を作りにくくしてくれます。

 

ビタミンB2ビタミンB6 には皮脂の分泌量をコントロールして、にきび乾燥から肌を守ってくれる働きがあるのですが、かぼちゃにはこの2つのビタミンも含まれています。

 

むくみや便秘の改善

かぼちゃにはカリウムが豊富に含まれていて、カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を促すことでむくみ改善に効果があります。

 

血液中のナトリウム量も調節してくれるので、高血圧予防にも効果があります。

 

また、かぼちゃは食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維は、腸内の食べ物の残りカスや不純物を絡め取り、便の嵩を増やして体外に排出する働きがあるので、便通を良くし、便秘の改善や解消に役立ちます。

 

スポンサーリンク

 

貧血予防・冷え性改善

かぼちゃに含まれる鉄分はそれほど多くはありませんが、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なため、鉄分を比較的効率よく吸収できると考えられます。

 

また、赤血球の生成に欠かせない葉酸も豊富なので貧血予防に効果があります。

 

かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEは、血管を広げて血液循環を良くする働きがあるので、血行がよくなると体が温まり、冷え症改善にも効果が期待できます。

 

さらに葉酸は、胎児の先天性神経管障害のリスクを下げる働きがあり、ビタミンEは着床率を上げる効果があると言われているので、妊娠中の妊婦さんだけでなく、妊娠を考えていたり、不妊治療中の方にかぼちゃは効果的といえます。

 

視機能を正常に保つ

かぼちゃに豊富に含まれるビタミンAは、目の網膜にあるロドプシンと言う光の明暗を感じる物質の主成分です。

 

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなったり、色の見分けが付かなくなったりと視機能に障害が現れます。

 

かぼちゃにはがん予防から目の健康や胎児の発育まで、ありとあらゆる栄養素が詰まっているんですね。

 

かぼちゃの保存方法はご存知ですか?冷蔵庫や冷凍庫でのかぼちゃの保存方法や保存期間はこちらをご覧ください。

⇒ かぼちゃの保存方法、冷凍や乾燥で保存はできる?

 

かぼちゃの効果的な食べ方、量は?食べすぎると?

 

かぼちゃには様々な食べ方がありますね。お味噌汁に入れたり、天ぷらや煮物にしたり、サラダにしたり、濾してスープやポタージュにいしたり、マフィンやパイなどのスイーツにしたり。

 

いろんな調理法がありますが、特におすすめは油で調理することです。油で調理するとかぼちゃの豊富なβカロテンビタミンEを効率よく吸収することができます。

 

また、βカロテンはの部分に多く含まれています。皮はごつごつとして少し食べにくいですが、皮ももちろん食べれるので、皮の部分だけ小さく刻んだり、コトコトとじっくり煮込んだりすることで柔らかく食べやすくなるので、できるだけ捨てずに食べたいですね。

 

また、かぼちゃの皮は硬くて切りにくいですが、電子レンジで軽く加熱すると切りやすくなりますよ。

 

ただ、健康効果の高いかぼちゃですが、炭水化物が多くてカロリーも高めなため、たくさん食べると血糖値が上がりやすくなり、肥満に繋がることもあります。

 

ですので、食べる量は、1日100g~200gを目安にすると良いでしょう。

 

また、かぼちゃの種は薬膳としても使われ、良質な脂肪酸を含んでいて、その効用は血液中のコレステロールを低下させたり、排尿障害の軽減の効果があります。

 

種の食べ方は、生で食べるのではなく、よく洗いしっかり干して乾かし、外側の殻ごとフライパンで炒ると食べられます。

 

ただこちらも、美味しいからと言って食べ過ぎるとアトピーやアレルギーなどになる恐れがあるので、1日の摂取量は10~15粒程度にしておきましょう。

 

まとめ

 

冬に食べると良いと言われるかぼちゃですが、いつが旬かご存知ですか?かぼちゃの夏が旬の夏野菜です。夏の野菜は夏バテに効果的なものが多く、かぼちゃもそのうちの一つです。汗で失われたカリウムを補うこともできます。

 

つまり、1年中かぼちゃは食べると良い効果があるということですね。豊富な栄養成分と甘くて美味しいかぼちゃは、毎日の食事に欠かせません。ぜひ、かぼちゃも毎日の食生活に取り入れてみてください。

 

スポンサーリンク