寒くなると鍋物が恋しくなる季節、そうなると白菜もおいしい季節に突入して大活躍ですね。
クセがなく、どんなお鍋とも相性ばっちりの白菜がこの時期に一番美味しくなって、よくできているな～と思います。そんな白菜、クセがないのは良いのですが、栄養や効能はあるのでしょうか？
ということで今回は、美味しくっていくらでも食べてしまえる白菜には、どんな栄養や効果効能があるのか？また、効果的な食べ方をまとめてみました。
白菜の栄養は？
クセのない淡白な味の白菜の旬は１１月～２月頃です。その９５％は水分で出来ているため、実は飛びぬけて栄養価が高いと言うわけではないのですが、ビタミンＣやカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維と言った主要な栄養成分をバランスよく含んでいます。
他にも、実はアブラナ科の白菜にはアブラナ科の野菜に含まれる「イソチオシアネート」という、ガンの予防に効果的な成分も含まれています。では、そのイソチオシアネートから順に見てみましょう。
イソチオシアネート
もともとはわさびなどに入っている辛み成分なのですが、アブラナ科の植物にも形を変えて存在する事がわかっています。特筆すべきは、がん予防に非常に有効な成分で、他にも、血栓ができるのを予防したり、消化を良くする働きもあります。
ビタミンＣ
肌にハリを与えるコラーゲンを合成したり、シミ・ソバカスの原因となるメラニン色素を抑制・分解する事による美肌効果や、免疫力を高めて、風邪を予防したり、ストレスに対する抵抗力をつける作用など、多くの働きを持ちます。また、抗酸化作用が有害な活性酸素から体を守る働きをして、老化の防止や生活習慣病の予防してくれます。
カリウム
体内の余分なナトリウムを、尿として排出させる働きを持ちます。そのため、むくみの解消や高血圧の予防に効果的です。また、エネルギー生産酵素の活性化や、タンパク質の合成にも関与しています。
カルシウム
人体の中でもっとも多いミネラルです。強い歯や骨を作るためには欠かせない栄養素で、興奮や緊張を緩やかにしたりイライラを鎮める効果や、高血圧の予防にも効果があります。
マグネシウム
約３００種類の酵素の働きをサポートするミネラルで、カルシウムとも密接な関係にあるマグネシウムは骨や歯を丈夫にする働きをします。また、マグネシウムを摂取することで精神的なイライラを解消して、精神を安定させたり、血圧を下げて高血圧を予防する働きも期待できます。
食物繊維
不要なものを体外へ排出する事で腸内環境を整えて、便通を改善する働きや、コレステロール値を下げる働きをします。
白菜の効果効能は？
１００ｇあたり１４kcalと、とても低カロリーな白菜は、煮込むとかさが減るのでたくさん摂取することができる野菜でもあります。
低カロリーなので食べ過ぎの心配をする必要もほとんどなく、ダイエットにも向いていますね。その他、期待できる健康効果には次のようなものがあります。
デトックス効果
食物繊維の働きにより、便通の改善に効果的です。また、カリウムの働きで利尿効果もあるため、体の中の余分なものを体外へ排出するデトックス効果があると言えます。
免疫力を上げて風邪の予防に
免疫力を高める効果があるビタミンＣや食物繊維の整腸作用で腸内環境を整えることで、腸内の悪玉菌を取り除いて免疫力を高めることで、風邪などの予防に繋がります。
ガン予防にも効果的
食物繊維の作用で腸内の悪玉菌を取り除くことは、大腸がんの予防にもなります。また、イソチオシアネートはガン予防に効果的とされており、他にもビタミンＣには免疫力を高める効果があるので、体内のガン細胞に勝つ力を手に入れる事につながり、がん予防に効果的です。
高血圧や脳卒中の予防に
カルシウムやマグネシウムには、高血圧の予防効果があります。また、カリウムの作用で余分なナトリウムを体外に排出するので血圧を低下させ、高血圧や脳卒中の予防になります。
むくみ解消
カリウムの作用で余分なナトリウムを体外に排出する事は、むくみの解消にも繋がります。
美肌効果
ビタミンＣには、メラニン色素を分解する事でシミ・そばかすの予防に役立ったり美白への期待ができます。また、コラーゲンを合成したり、抗酸化作用による肌の老化を防ぐので美肌作りには効果的な野菜と言えます。
動脈硬化の予防
食物繊維は腸の働きを良くして、血中のコレステロールを減らす働きがあります。また、高血圧は動脈硬化の発生に関りを持ちますので、カリウムやカルシウムの働きにより高血圧を予防する事で、動脈硬化の予防にもつながります。
白菜の効果的な食べ方は？
加熱することで白菜に含まれる多くの栄養成分が壊れてしまうので、白菜の栄養を壊さず摂取するには、生のまま加工するキムチや漬物が最も効果的です。
漬物は塩を大量に使いますが、白菜に含まれるカリウムは、塩分（ナトリウム）を排出する働きを持ちますので、過剰に摂りすぎるリスクを軽減してくれます。また、発酵食品としても注目されているキムチには、乳酸菌や唐辛子・ニンニクなど美容や健康に嬉しい効果がたくさんプラスされますので特におすすめです。
加熱して鍋物やスープなどにして食べる場合も多いと思いますが、そんな時は汁ごと食べることで、水に溶けだした栄養も一緒に摂取できるのでこちらもおすすめです。
まとめ
今回は白菜の栄養や効果効能、効果的な食べ方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。何気に食べている白菜にも栄養やがんの予防、免疫力アップなどの様々な効果効能が詰まっていることがわかりましたね。
何といっても嬉しいのはそのカロリーの低さです。量を食べてもカロリーを気にしないでいいのは、特にダイエット中はうれしいですね。しかも不要なものを排出する働きもたくさん詰まっていますので、今年の冬は白菜中心の鍋で美味しくダイエットしてみるのもいいですね。
