秋から冬にかけてが旬の大根。
寒い日が毎日続くと、温かいおでんに入った柔らか～い大根を箸でほろっと…
なんて事が恋しくなってきますよね。
さて、この大根ですが、普段栄養やカロリーの事を気にして食べる事って
あまりないのではないでしょうか。カロリーも低そうだし、色々考えて食べると
いうよりは、当たり前の様に食卓に登場させやすい食材ですからね。
そんな大根ですが、実際どの様な栄養や効果を持っているのでしょう。
また、加熱した場合の栄養は？葉の部分は食べれるの？など
今回は、大根の栄養や効果、効果的な食べ方とおすすめレシピをご紹介します。
大根の栄養は？
大根は、根の白い部分は淡色野菜、葉の部分は緑黄色野菜となり、それぞれに
栄養成分が異なります。
捨ててしまいがちな…というより葉の部分が落とされた状態で売られていることも
多い大根なのですが、実は葉の部分は根よりも栄養を豊富に含んでいるのですよ。
大根の葉は食べなきゃ損！
葉の部分には、
・βカロテン
・ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、ｋ
・カルシウム
・ナトリウム
・リン
・葉酸
・鉄分
などが含まれています。
緑黄色野菜といえば、豊富な栄養で有名なほうれん草がありますが、
実はこの大根の葉はほうれん草と比較してみると、ビタミンＣが約５．５倍！
ビタミンＣと言えば免疫力アップや疲労回復、美肌効果や老化の防止が期待できます。
また、貧血の予防や疲労回復に効果のある鉄分は約１．５倍、骨や歯を丈夫にし
骨粗しょう症の予防効果もあるカルシウムは約５．３倍も含まれているのです。
他にも、毛細血管の血行を促進させる効果のあるビタミンｋや、抗酸化作用を持つ
βカロテンの量もほうれん草に負けてはいません。
こんなに優れた栄養素を含んだ葉なので、大根を買うときは、
葉の部分を切り落としたものではなく葉がついたものを選んで、
ちゃんと摂取したほうが絶対にいいですね。
根の部分の栄養は？
一方の大根の根の部分には、ビタミンＡ・ビタミンＣ・食物繊維・ジアスターゼ
（別名アミラーゼ）・オキシダーゼ・フラボノイドなどの栄養素が含まれています。
ジアスターゼ・オキシダーゼとは、デンプンの消化酵素で、
整腸作用に加え、食物の消化を助ける、発がん性物質の抑制、解毒作用、
胃酸の中和作用もあります。
フラボノイドには抗酸化作用や免疫力を高める効果、滋養強壮、血液循環を良く
する効果等があります。
さらに風邪の時には積極的に摂りたいビタミン類の働きも加わりますので、
大根は昔から風邪の時の民間療法として重宝されてきました。
特にはちみつ大根は昔から伝わるのどにいい食べ物ですが、大根の季節には
必ず作り置きしておきたい保存食です。
風邪の予防になる大根とのどにいいはちみつを使ったはちみつ大根の作り方はこちら ⇓
大根ものどに効果的！絶対に知っておきたい！喉にいい飲み物、喉にいい食べ物はこちら ⇓
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加熱すると一部の栄養は損なわれる？
大根おろしやサラダなど、生でも美味しく食べられる大根ですが、茹でた料理も
また美味しいですよね。大根は茹でる事により甘味が増す、などの利点もあるのですが、
大根に含まれているビタミンＣやジアスターゼは熱に弱く、加熱することによって
働きが失われてしまいます。
ビタミンＣの効果と消化作用や整腸作用を期待するのであれば、生で食べることを
おすすめします。
大根は生でも加熱してもおいしい野菜ですので、味を楽しむためには色々な食べ方を
したいものですが、ある効果を期待するのであれば、その効果が期待できる食べ方を
選んだほうがいいですね。
大根の効果と効能は？
大根は、薬効がある野菜です。
ざっと見ても、
「消化不良、胃酸過多、胃炎、胃潰瘍、二日酔い、せき、発熱、頭痛、のぼせ、
歯茎の出血、にきび、冷え性、がん、動脈硬化、便秘、打ち身」
などに良いと言われています。
前述のジアスターゼ（アミラーゼ）は、
消化を助ける酵素で、これが、消化不良や胃腸の調子を整えてくれます。
また、解毒作用もあるために、発がん性物質への抵抗力もあります。
肉や魚など、タンパク質の消化には酵素が多く使われるので、焼き魚などに
大根おろしを添える事は、消化吸収の助けにもなっているのですね。
フラボノイドの持つ抗酸化作用や血液循環を良くする効果によって、にきびや冷え性
にも効果が見られます。
他にも、妊娠中に必要とされる栄養素で葉の部分に含まれる葉酸は、
うつ病の予防にも効果が期待されています。
大根の効果的な食べ方
大根の根の部分の栄養は、内側よりも皮の近くに集中しています。
ですので、皮ごと食べられるような新鮮ではりのある大根を選ぶようにすると
栄養を逃さずとる事が出来ます。
大根おろしにする場合は、皮ごとおろしてしまうのが効果的な食べ方です。
大根には水に溶ける性質のビタミンＣが含まれていて、時間がたつとビタミンＣは
なくなってしまうので、さっと洗うだけにしておき、食べる直前におろします。
皮をむいて使う場合は、皮だけとっておいてきんぴらやチャーハンの具などに
することのもおすすめです。皮を食べる事に抵抗がある場合も、ビタミンが流れ出るのを
守るために、大根はカットしてから洗うのではなく、皮がついたままさっと洗う
だけにしておきましょう。
また、大根を乾燥させた切り干し大根は、栄養がギュッと凝縮されているので
同じ量の大根を食べるより栄養価は高くなりますし、
大根の葉に含まれるビタミンＡは、油と相性が良く、油炒めにする事で
吸収率がアップします。
逆に、大根との食べ合わせが良くないと言われているのが人参です。
人参に含まれるアスコルビナーゼという酵素はビタミンＣを壊してしまいます。
加熱したり、酢と混ぜるなどで、それを防ぐ事は出来るのですが、
サラダなどに一緒に入れるのは避けた方が良いみたいですよ。
大根のおすすめレシピ
大根には栄養がたっぷりということが分かったところで、簡単に作れるレシピをご紹介しますね。どちらもあっという間にできて栄養満点です。
大根とツナとカイワレのサラダ
【材料】
大根（千切り）…１０ｃｍ
かいわれ…１パック
きゅうり（千切り）…１／２本
ツナ…１缶
胡麻ドレッシング…適量
作り方は、とっても簡単です。大根にお塩をふってしんなりさせて、軽く洗いをします。水気をしっかり切って、他の材料全てを混ぜあわせたら完成です。
出典：http://cookpad.com/recipe/2979442
大根だけでもおいしいですが、栄養満点のカイワレとたんぱく質のツナを合わせるとちょっと食べごたえのあるサラダに変身ですね。
厚揚げのみぞれ煮
【材料】
厚揚げ…１パック
大根（すりおろす）…１０ｃｍ
水…２００ｍｌ
Ａ（しょうゆ、みりん…各大さじ２、だしの素…小さじ１）
作り方は、厚揚げを食べやすい大きさに切ります。小鍋に材料全てを入れ、一煮立ちさせ、完成です。最後の盛り付けにネギなど薬味を添えると彩もきれいに仕上がります。
出典：http://cookpad.com/recipe/2922971
大根おろしを熱するという発想はあまりないかもしれませんが、豆腐との組み合わせがとてもマッチした一品で体が温まります。ぜひ、あっさりして食べやすいのでぜひ試してみてくださいね。
まとめ
今回は大根の栄養や効果、効果的な食べ方について、ご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
なんとなく焼き魚などに添えられているイメージの大根おろしにも、美味しさだけじゃなく、消化を助ける働きがあった事にも驚きなのですが、酵素の働きが解明されたのは比較的最近の事なので、昔の人が焼き魚に大根おろしを添えていたのは、意味を知らずに感覚的なものからだというので、さらに驚きです。
ぜひ、この冬は栄養満点の大根のレシピで食卓を飾って、健康に冬をお過ごしください。
