夏においしいオクラですが、最近は１年中、スーパーで手に入ったりしますよね。
そのネバネバは独特で好きな人にとってはたまらないのではないでしょうか？私も長芋やツルムラサキに納豆と、ネバネバ食品は好きでよく食べています。
そんなネバネバ食品は栄養があると言いますが、いったいどんな効果効能があるのでしょう？ということで今回はオクラの栄養、効果効能と効果的な食べ方や簡単レシピをまとめてみました。
オクラの栄養と効果効能は？
オクラには、ビタミンA・B1・B2・Cなどのビタミン類、β-カロチン、カルシウム、ペクチン、カリウム、鉄分などの栄養素がバランスよく含まれています。
並べただけでも相当の栄養成分がありますが、あの小さなオクラにこれだけの栄養が詰まっているとはすごいですね。これが一つずつ作用するのですから、小さい中にも相当のエネルギーが蓄えられているのがわかります。
では、ひとつずつ、栄養とその効能を見てみましょう。
まず、オクラのネバネバの成分はペクチン、ムチン、アラバン、ガラクタンなどといった水溶性の食物繊維の混合物とムチンで、このムチンが含まれる納豆や長芋、里芋はスタミナ食としても知られています。例えば、長芋は「山のうなぎ」と呼ばれるほど、滋養強壮に効果があります。
☑ ペクチン
前述のとおり、ペクチンは食物繊維の一種で、腸の環境を整えて、腸内のコレステロールや有害物質を吸収して体外に排出し、整腸作用や便秘の改善や解消、また予防の効果があります。
他にも、糖分の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌が低下するため、糖尿病の予防や高血圧、動脈硬化の予防にも効果的です。
☑ ムチン
たんぱく質と糖質の複合体のムチンはネバネバの成分としてもよく知られていますが、たんぱく質の消化吸収を助け、コレステロールの吸収は抑えてくれます。ムチンはお肉や魚、豆などのたんぱく質と一緒にとるとたんぱく質の吸収がよくなります。
また、目や胃の粘膜を保護し、胃壁を守ることから、胃炎や胃潰瘍の予防やスタミナ回復にも効果があります。
肝臓の機能を高める効果もあるので夏バテ解消など、夏の弱った胃にはぴったりで、特にアルコールを飲む前に食べるのもいいとされています。
☑ ビタミンB1
ビタミンB１は皮膚や粘膜を健康に保ち、脳神経系の正常な働きを保ってくれます。また、疲労回復や夏バテ防止にも効果的で、オクラには、ピーマンの３倍ものビタミンB1が含まれています。
☑ ビタミンＡ
ビタミンAは肌の健康を維持したり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや目を健康に保つ効果があります。欠乏すると、暗い場所で目が見えにくくなる夜盲症になる恐れがあります。
☑ ビタミンＣ
筋肉痛の緩和、免疫力アップや抗酸化作用を持つので、体の老化を防いだり動脈硬化や心疾患などの生活習慣病を防ぎます。ストレスの多い人やたばこをよく吸う人は積極的に摂取するのがおすすめです。
☑ カリウム
体内の余分なナトリウム、塩分を体外に排出する役割をしてくれます。そのため、血圧を低下させ、高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防をしてくれます。また、利尿作用もあるので、むくみの予防にもなります。
☑ β－カロテン
紫外線に対して有効な抗酸化作用を持ち、肌や体の老化の防止やコレステロールの酸化を防いで動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。
いかがですか？免疫力を高めたり、胃腸粘膜の保護や整腸作用、夏バテ防止に便秘予防、消化促進などなど、実にさまざまな効果があるオクラ。今まであまり食べなかった方も、食べてきた方もますますこれは食べたほうがいいと思ったのではないでしょうか？
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オクラの旬や効果的な食べ方は？
栄養が豊富なオクラの旬は６月から９月の夏の野菜です。ですので、先ほどの効能にあった通り、夏の暑い季節に胃を守ってくれたり、夏バテの予防にぴったりなんですね。
また、旬物は特に夏の太陽をたっぷり浴びて育っているので夏に食べるのがやはりおいしいですね。
オクラは、実は生で食べられるんです。日本ではあまり生で食べることがありませんが、ヨーロッパでは生のままマヨネーズをかけて食べたりします。
また、オクラの花はとてもきれいなことで知られていて、オクラはハイビスカスの仲間なのですが、花はそのハイビスカスに似ています。実は、花も新鮮だと生で食べることができます。花も食べてみるとオクラ独特のあのネバネバがあるんです。花もネバネバしてるって不思議ですよね。
話がそれましたが、ですのでオクラの食べ方は、刻んで生のまま食べたり、ゆでたり、炒めたり、サラダやてんぷら、みそ漬け、かす漬けなど、幅広く使い道があるのも魅力です。
茹でて食べる場合は、オクラの栄養素をしっかり摂るために、ゆで時間はできるだけ短く、または生で食べるのが効果的です。
ちなみに、最近は赤いオクラもあるのをご存知ですか？茹でると緑に変わってしまうので、色を生かすなら生で食べるのがおすすめです。
最近は野菜がたっぷり食べられる「野菜バー（ブュッフェ）」のお店が人気がありますが、普通の野菜だけでなく、変わった野菜が食べられるのも特徴です。
そこでこの赤いオクラを食べたことがあるのですが、確かその時はそう言えば生でした。青臭くなくて、とってもおいしかったのを覚えています。
おくらのレシピ
ここでは、いくつかおいしくて簡単なオクラのレシピをご紹介します。
まずは、以前、テレビ番組で紹介していたもので、生でオクラを食べると糖質を包み込み糖質の吸収を３割も抑えてくれるそうです。
生のオクラのみじん切り
１⃣ オクラを水洗いして、細かくみじん切りにしてます。
２⃣ オクラをボールに入れて、水を入れます。水の量はオクラ５本に対して水、大さじ２です。
３⃣ ぬめりが少ない場合は、水を少なくします。
４⃣ お箸などで１分ほどかき混ぜて、粘りが出たら完成です。
これにおそうめんなどをからめて一緒に食べることで、その糖質の吸収が抑えられるそうですよ。満腹中枢が刺激されて、食べる量も減らせそうですね。
オクラの豚肉巻き
【材料 ３～４人分】
オクラ 10本
豚バラスライス（ロース） 10枚
塩胡椒 少々
片栗粉 適量
★ 醤油 大さじ2
★ みりん 大さじ1
★ 砂糖 大さじ1
★ 酒（あれば） 大さじ1
オクラは洗って額を取っておき、豚肉は塩コショウを振っておきます。オクラを豚肉でぐるぐる巻いて片栗粉を振ります。フライパンに油を引いて熱したら豚肉を焼きます。調味料を合わせて豚肉に火が通ったら油を吸い取り、調味料を入れてからめたらできあがりです。
出典：http://cookpad.com/recipe/2295557
オクラを豚肉を巻いて焼く、とっても簡単なレシピです。ビタミンB１を含む豚肉とオクラの相乗効果で疲労回復にはぴったりのレシピです。
＊息子大好物「オクラちゃん最高」サラダ＊
【材料 ３人分】
オクラ ２袋
■ 調味料
マヨネーズ 大さじ１
ポン酢 大さじ１／２
いりごま（すりごま）お好みで
オクラは茹でたら、食べやすい大きさに切ります。調味料を混ぜて、オクラに和えたら出来上がりです。
出典： http://cookpad.com/recipe/2026616
こちらもシンプルすぎるレシピですが、お子さんにも大人気なようですので、野菜が苦手なお子さんにもいいかもしれませんね。
まとめ
今回はオクラの栄養や効能についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ねばねば食品は特に体にいいというイメージがありますが、疲労回復や夏バテ防止、生活習慣病の予防までさまざまな効果が期待できますね。
また、ねばねば食品同士、一緒に食べるとさらに相乗効果が期待できるので、ぜひ、みなさんも納豆や長芋などと一緒に食べる習慣を作ってみてください。
