「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言う言葉を聞いたことがありますか？りんごにも同じようなことが言われていますが、豊富な栄養を持つことで知られるトマト。
代表的な栄養と言えば、一度は聞いたことがあるかもしれないリコピンですが、他にトマトはどのような栄養を含むのでしょう。
また、生で食べるのはもちろん、煮ても焼いても美味しいトマトですが、熱を加えてもその栄養を変わらず摂ることができるのかも知っておきたいですよね。
今回は、そんなトマトの栄養や効果効能、効果的な食べ方についてまとめてみました。
トマトの栄養、リコピン以外に何があるの？
トマトの栄養素と言えばリコピン！と言ってもいいくらい、トマトの栄養素としてリコピンは定着しましたね。
トマトにはこのリコピンを筆頭に、βカロテンやビタミンＣ、ビタミンＥといった抗酸化作用を持つ栄養素がたくさん含まれているので、様々な病気の予防や美容に効果を発揮してくれます。
もう一つの注目成分は「13‐oxo-ODA」、あまり聞き慣れない栄養素ですよね？この13‐oxo-ODA、13オキソODAと呼ぶのですが、脂肪を燃焼したり、血糖値を下げる効果があるとのことで、メタボ対策に注目されている成分です。
さらに、トマトの酸味の素となっているクエン酸は疲労回復に効果的で、皮の部分に多く含まれるケルセチンは、血管を強化してくれます。
他にも、腸内環境を整える食物繊維や余分なナトリウムを排出してくれるカリウム、グルタミン酸やアスパラギン酸といううまみ成分も豊富に含んでいます。
では、トマトに含まれる主な栄養素にはどういった働きがあるのか見てみましょう。
リコピン
カロテノイドの一種リコピンは、トマトの赤色の色素をあらわします。強力な抗酸化作用を持ち、その量はβカロテンの２倍、ビタミンＥの約１００倍と言われているほどです。
体を錆びさせないことで血液をさらさらに保ち、様々な病気の予防に効果的な上、美肌作りにも欠かせない栄養素です。
13‐oxo-ODA
２０１２年に京都大学の研究によって、初めてこの存在が発表されました。血糖値を下げたり脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエットに最適です。
βカロテン
抗酸化作用のほか、体内ではビタミンＡに変化してビタミンＡとしても働いてくれます。皮膚や粘膜・目の健康を保ったり、他の栄養素の働きを促進したりしてくれます。
クエン酸
酸味成分のクエン酸は、疲労物質の乳酸を分解する事で、疲労の回復に効果的です。また、乳酸は筋肉痛の原因にもなっているので、筋肉痛予防にも効果的です。
ケルセチン
ポリフェノールの一種で、皮の部分に多く含まれています。活性酸素を取り除く抗酸化作用の他、ビタミンＣを助ける働きをし、抗炎症作用や血管をしなやかにする効果も期待できます。
食物繊維
トマトには水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。食物繊維の働きとして代表的なのは整腸作用ですが、他にコレステロール値を下げる効果や、糖質の吸収を緩やかにする効果も併せ持っています。
カリウム
体内の余分なナトリウム（塩分）の排出や、腎臓に溜まりやすい老廃物の排出を促し、むくみの解消や高血圧の予防に効果的です。また、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。
グルタミン酸
うまみ成分でもあるグルタミン酸は、脳の機能を活性化する効果や、利尿効果、タンパク質を構成する働き、脳の興奮を鎮めるGABA（ギャバ）を生成する働きなどを持ちます。
トマトの効果、効能は？
リコピンを筆頭にβカロテン、ビタミンＣ・Ｅ、ケルセチンなど、抗酸化作用を持つ栄養が含まれているトマト。
抗酸化作用とは一言で言うと、体に悪影響を及ぼす原因となっている活性酸素の発生を抑える働きのことを言いますが、この活性酸素が原因となる体への悪影響は数多くあるので、抗酸化作用の働きにより得られる効果も非常に大きいと言えます。
老化防止
活性酸素により体がさびる＝老化することを防ぎ、いつまでも若々しい体を保つことが出来ます。
血液サラサラにする
活性酸素が血液中の悪玉コレステロールを増加させ、これが血栓の原因となっています。リコピンの血液サラサラ効果で血栓が出来るのを防ぐことで、動脈硬化や脳梗塞のリスクを下げることができます。
高血圧の予防
血液がサラサラになり、血液の流れが良くなることで、高血圧の予防にも効果があります。また、カリウムの作用で余分な塩分を排出する事も高血圧の予防には効果的です。
美肌効果
抗酸化作用に加え、ビタミンも豊富に含むトマト。メラニン色素を分解する事でシミ・そばかすを防ぎ、美白に効果的なビタミンＣや、皮膚や髪を健康に保つビタミンＡ（βカロテン）の効果も加わり、美肌に効果的です。
ダイエット効果
13‐oxo-ODAは脂肪を燃焼させる効果があることが、マウスを使った実験で明らかになっています。いつもの食事にトマトをプラスするだけのトマトダイエットも流行りましたが、継続することでダイエットの効果も期待できます。
血糖値を下げる
水溶性食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする作用があります。また、13‐oxo-ODAには血糖値を下げる効果があるので、糖尿病の予防も期待できます。
疲労回復効果
クエン酸は疲労物質の乳酸を分解するので、疲労回復に効果的です。酸味成分が胃液の分泌を促し、うまみ成分のグルタミン酸が食欲を増進させます。
トマトの効果的な食べ方は？
トマトの栄養は、真っ赤に熟しきった時が最もピークになり、完熟トマトには、熟していないトマトの１０倍ほどのリコピンが含まれています。
リコピンは熱に強いので、加工されたトマト製品にもそのまま含まれているのですが、生のトマトよりも体内に吸収されやすい構造になっていると言われています。
リコピンやケルセチンは油と一緒に摂取すると吸収率が高まり、うまみ成分グルタミン酸は加熱することで増えて、より旨みが増しますので炒め物などにも最適です。ただ、ビタミンＣなど、中には熱に弱い栄養素もありますので、ビタミンを摂取したい時には、生でオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。
ちなみにミニトマトには、ビタミンＣ、βカロテン、カリウム、食物繊維などは普通の大きさのトマトよりも多く含まれていますし、ケルセチンは皮の部分に多く含まれるので１００ｇあたりでみると、ミニトマトの方がたくさん摂取することができます。
さらに、生食用のトマトはビニール栽培される事が多いのですが、見た目を気にせずに育てられるジュース用のトマトは、太陽をたっぷり浴びて屋外で栽培されることが多いので、ジュースに使われるトマトは栄養価が高く手軽に摂取できる点でもおすすめです。
塩分の摂りすぎや高血圧を気にされている方はトマトジュースの中でも、食塩不使用を選ぶようにするといいですね。
生でも加熱してもおいしいトマト、特定の栄養素をしっかり得たい場合は効果によって食べ方を変えて見るのもいいですね。
実は、冷凍保存が可能なトマトの保存法はこちらもぜひご覧ください。
⇒ トマトの冷凍、そのままでも大丈夫？ソースにしても保存は可能？
まとめ
今回は、トマトの栄養や効果効能についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
トマトは豊富な栄養を持つ上、生でもジュースでも加熱してもおいしく、調理法も幅広く、毎日の食事に簡単に取り入れやすいですよね。
是非、これからの食生活によりあなたも積極的にトマトを加えて、健康な体作りに役立ててみてください。
