身近な果物の一つ、バナナ。デザートとしてだけでなく、おやつやスポーツ前の栄養補給、便秘解消やダイエットにもバナナは最適とされていますね。
栄養が豊富で、様々な場面で活躍するバナナですが、食べ方や食べるタイミングでその効果も変わってきます。
今回は、バナナの栄養やその効果や効果的な食べ方などについてご紹介します。
バナナの栄養と効果効能は？
バナナは果物の中では比較的水分が少なく、糖質を多く含んでいるため、1本（100g）当たり86ｋcalと、他の果物に比べるとカロリーは若干高めです。
たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1・B2・B6・C・ナイアシン・葉酸などのビタミン類、カリウム・マグネシウム・銅などのミネラル類をバランスよく含んでいます。
また、バナナには、ポリフェノールやトリプトファン、オリゴ糖も含まれています。そんなバナナにはどういった効果があるのか見てみましょう。
✅ お腹の調子を整えてくれる
バナナに含まれる食物繊維の量は果物の中でも多く、りんごやプルーンなど便秘解消効果があると言われている果物と同じ位含まれています。
バナナに含まれる食物繊維は多くが不溶性食物繊維で、便のかさを増やし、腸内に残った食べカスなどを絡めとり、体外へ排出する働きがあります。
ちなみに、未熟なバナナには、胃や小腸で消化されず大腸まで届き、不溶性食物繊維と同じような働きをする難消化性でんぷんが多く含まれており、より便秘解消に効果があります。
また、熟したバナナに出てくるシュガースポットは、バナナに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンが酸化酵素と反応することで出来るのですが、このタンニンには下痢を解消する効果があります。
バナナには、腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれているので、腸内環境改善に最適な果物と言えます。
✅ エネルギー補給・疲労回復効果
バナナには、でんぷん、ブドウ糖、加糖、ショ糖などの糖類が豊富に含まれています。
ブドウ糖や加糖、ショ糖は、摂取後すぐにエネルギーに変換されるのですが、でんぷんはその後少しずつゆっくりとエネルギーに変換されます。
バナナは即効性と持久性のエネルギー源を持っていて腹持ちも良いです。また、消化にも優れているため、スポーツ前や、風邪など体が弱っているときの、栄養補給にも効果的です。
また、バナナにはビタミンB群が含まれていますが、ビタミンB1には糖質の代謝を促進する働き、ビタミンB2には脂肪の代謝を促進する働き、ビタミンB6にはたんぱく質の分解と合成を助ける働きがあり、これらによってエネルギー代謝が促進されるので、バナナは疲労回復にも効果があるのです。
✅ 集中力を高める・リラックス効果
バナナには、アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、脳の働きを活性化し、集中力を高める効果のあるセロトニンの合成材料となります。
バナナに含まれるビタミンB6にはセロトニンの生成を助ける働きがありますし、バナナには脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖も豊富に含まれています。
さらに、バナナに含まれるビタミンB1には、脳のブドウ糖からのエネルギー生成を助ける働きがあるので、より集中力を高める効果が期待できるでしょう。
他にもセロトニンには、リラックス効果もあります。バナナにはイライラを鎮めるビタミンCや、神経の興奮を抑えるマグネシウムが含まれているので、ストレスを感じやすい方にはおすすめです。
勉強時や仕事中のおやつにバナナを食べると、集中力アップ効果とリラックス効果で勉強や仕事もはかどりそうですね。
✅ 肌を綺麗に保つ
バナナに含まれるビタミンB群は、美容ビタミンとも呼ばれ、美肌作りにも効果的です。
ビタミンB2は肌の新陳代謝を上げ、健康な肌を作る働きがあります。また、ビタミンB6は肌の潤いや弾力を保つ働きがあり、肌荒れを予防してくれます。
バナナには白い筋がありますが、この部分にもポリフェノールが多く含まれていて、肌の酸化を予防してくれるので、出来るだけ捨てずに食べましょう。
✅ アルコールを分解・むくみ解消
バナナに含まれるナイアシンには、二日酔いの原因となるアルコールを分解する時に働く酵素を助ける働きがあります。
また、バナナ1本にはりんご約3個分の豊富なカリウムが含まれています。カリウムは、体内の余分な水分を排出する働きがあるため、むくみの防止・解消に効果があります。
アルコールを飲むと体内のビタミンB6やカリウムが失われてしまいますが、お酒を飲んだ後にバナナを食べることで、ビタミンB6とカリウムも補給できますし、翌日の二日酔い症状やむくみを和らげてくれるでしょう。
バナナの効果的な食べ方、量や食べるタイミングは？
以前、朝バナナダイエットと言うのが流行りましたね。朝食をバナナと常温の水だけにすると言う方法ですが、試してみても効果の無い方もいるようです。
実は、ダイエットには朝より夜にバナナを食べた方が効果的なのです。
その理由としては次のようなことが挙げられます。
・夜は活動量が少なく、夜にたくさん食べると脂肪が蓄積しやすい
・バナナの食物繊維が血糖値の上昇を抑えるので、脂肪の蓄積を抑える
・バナナのカリウムが眠っている間のむくみを解消してくれる
・夜に食べることで眠っている間に腸の働きがよくなり、朝に便が出やすくなる
バナナでダイエットをするにはは、晩御飯の変わりにバナナを1～2本、水と一緒に取るだけなのですが、これだけではお腹が減ってしまうと言う人もいますし、栄養が偏ってしまいます。
できれば、食事の30分前にバナナと水を取ります。それにより、急激な血糖値の上昇を抑えるだけでなく、食べすぎも防止してくれます。
バナナを夜食べるメリットはもう一つあります。
リラックス効果のあるバナナを寝る前、1時間半～1時間前に半分程度食べることで、快眠効果が期待でき、睡眠障害を改善することが出来ます。
また、乳製品には睡眠導入栄養素があると言われています。バナナを牛乳と混ぜて飲むとより快眠効果を得ることが出来るでしょう。
バナナは生だけでなく、冷凍したり加熱したりする事で得られる効果が変わってきます。
冷凍したバナナはポリフェノールが増え、加熱したバナナはオリゴ糖が増えます。美容効果には冷凍バナナ、便秘解消には加熱バナナがより効果的と言えるでしょう。
私も夜におなかがすいたときに、9時を過ぎておなかがすいたときに、時々バナナを1本食べますが、バナナを夜食べても太らない気がします。個人差はあると思いますのでご自身の体質に合わせてトライしてみてくださいね。
バナナを食べ過ぎると？
栄養豊富でダイエットにも良いバナナですが、そこまで低カロリーではないですし、多くが炭水化物（糖質）なので、食べ過ぎると逆に太ってしまいます。
また、青いバナナには尿結石の原因となるシュウ酸が多く含まれているので、食べ過ぎると尿結石になる恐れもあります。
むくみに良いとされるカリウムですが、取り過ぎると体が逆にむくんだり、酷い場合は不整脈や血圧低下を招きます。これらの危険性もあるので、バナナを食べるのは1日に1～2本程度にしておきましょう。
まとめ
バナナは手で皮を剥くだけで食べられるので、包丁で切らなければいけない果物に比べると手軽に食べられて重宝しますよね。何気に食べていたバナナも血圧を下げてくれたり、食物繊維が豊富だったりと、知らず知らずに体にいい栄養素を取り込んでいたのはうれしいですね。
食べ過ぎには注意をして、ちょっと小腹がすいたとき、スナック菓子の代わりに間食や夜食でバナナでお腹を満たしつつ、足りない栄養素を補充するのがよさそうですね。
