サラダには欠かせないレタスは、一見ビタミンが多そうですが、なんとなく栄養価がなさそうな気もしませんか？実のところ、レタスには栄養や効果効能はあるのでしょうか？また、加熱して食べた場合も効果はあるのでしょうか？
今回は、そんなレタスの栄養や効果効能について、効果的な食べ方や新鮮なレタスの見分け方と一緒に見てみましょう。
レタスの栄養や効果効能は？
レタスは9割以上が水分で、みずみずしいのが特徴です。そのおかげでシャキシャキした歯ごたえのいい食感が楽しめます。サラダや肉料理の付け合せに欠かせない野菜ですが、軽く炒めたり、スープに入れても意外とおいしくいただけます。
栄養価はそれほど高いほうではないレタスですが、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンＢ１、ビタミンE、カリウム、カルシウムなどが含まれています。
ただ、今回ご紹介する一般的な結球型のレタスよりも、リーフレタスやサラダ菜の方が実は栄養素が多く含まれています。
では、レタスの効果を一つずつ見てみましょう。
✅ 便秘の解消、改善や大腸がんの予防
レタスは食物繊維を多く含み、レタス100g当たり1.1gと、同じく食物繊維が豊富なレンコンと同じくらい含んでいます。
食物繊維は腸内に溜まった老廃物を排出して大腸の働きを活発にし、腸を整える役割をします。そのため、便秘の予防や改善に効果があり、大腸がんの予防も期待できます。
✅ むくみの解消、高血圧の予防
カリウムは体内の余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を低下させるので、むくみの解消や高血圧の予防に効果的です。また、利尿作用も期待できます。
✅ リラックス効果
レタスに含まれるカルシウムには、イライラを鎮めたり、リラックス効果を高める働きがあるので、ストレスが溜まっていたり、睡眠不足の方におすすめの野菜です。
✅ 老化防止
ビタミンEは血液の循環を促し、浄血作用があります。また、抗酸化作用により、脂肪の酸化を防止する働きもあります。また、βカロテンの抗酸化作用により、体内で有毒になる活性酸素の働きを阻止し、体の老化を防止します。
といったように、栄養価は期待できないと思っていましたが、便秘の解消やリラックス効果に老化防止など意外と様々な効果があります。
ところで、あなたはレタスの外側の葉、外葉は食べていますか？色が濃い外葉は、内側の葉の部分よりも栄養価が高いため、捨てずに食べたほうがいいんですよ。
汚れているし、傷んでいるからと言って、私もついつい捨ててしまっていましたが、生ではちょっと硬かったりして食べにくい外葉も、加熱すると柔らかくなって、食べやすくなります。ぜひ、一度試してみてください。
また、傷みすぎて食べれない場合は、保存用に取っておくのもおすすめです。レタスを外葉で包んでから、ビニール袋などに入れて保存すると持ちがよくなり、水分の蒸発も防ぐことができます。
また、レタスの茎に白い液体が出ていることがあるのをご存知ですか？これはラクチュコピクリンと呼ばれる苦味成分のひとつで、催眠・鎮静作用があると言われています。ただ、ラクチュコピクリンはレタスが傷む原因にもなるので、保存する場合はきれいにふき取っておく必要があります。
レタスの保存、いつもどのようにされていますか？意外と冷凍もできるレタスの保存はこちらを参考にしてみてください。
⇒ レタスの保存、長持ちさせるには？ちぎった場合や冷凍方法もご紹介！
加熱するとレタスの栄養はどうなるの？
レタスは加熱すると、かさがかなり減るので、生で食べるよりも食べられる量もかなり増えますね。加熱することで便秘解消に効果のある食物繊維も、多く摂取することができます。
ただ加熱をすると、ビタミンEは損ないませんが、水溶性のビタミンCは流出してしまうので、スープやお鍋などにして、その汁も一緒に食べるのがおすすめです。
また、水で洗うときもやはり手早く洗うのが、ビタミンの流出を最低限にするコツです。水に浸けても流出してしまうのでビタミン類を摂りたい場合は、気をつけたいですね。
他にも、βカロテンは油と一緒に摂取することで、体内への吸収率が高まるので、炒めて食べるのもおすすめです。ただ、長時間、加熱しすぎても栄養素が失われるので注意が必要です。
また、加熱しても生で食べたときのレタスのあのシャキシャキ感はできるだけ残したいので、その食感がちゃんんと残るように短い時間で手早く調理するのがおいしくいただくコツです。
スープにするにしてもシャキシャキ感を残すように、最後に入れる程度に加熱して食べるのもいいですね。
レタスは100g当たり、13キロカロリーとカロリーも低いので、ダイエット中にも気にせず食べられるのがうれしいですね。
実は、もやしも栄養がたっぷりで、たくさん食べたい野菜のうちの一つです。もやしの栄養はこちらをご覧ください。
⇒ もやしの栄養と効能は素晴らしい！安価だから食べなきゃ損のすごいもやし！
新鮮でおいしいレタスの選び方は？
新鮮なレタスを選ぶときに、あなたはどこをチェックしていますか？私は、葉がきれいなことと、重さ、なるべく重いものを選ぶようにしているのですが、これが違っていたようです。
レタスを選ぶときに見るところは、次のような点です。
✔ 葉がやわらかい
✔ 葉がふんわりと、でもしっかりとまいてある
✔ 手に取ったときに弾力のあるもの
✔ 葉がみずみずしく、つやつやしている
✔ 重さが軽いもの
✔ 葉が大きいもの
✔ 葉の色が淡いグリーン色のもの
✔ 株の切り口が10円硬貨ほどの大きさのもの
✔ 芯の切り口がなるべく白くて乾燥していないもの
意外と見るべきところが多くてびっくりですが、普通、大根やきゃべつなど野菜を選ぶときは重いものを選んだほうがいいということが多いのですが、レタスの場合は、軽い方が質がいいものです。ですので、同じサイズのものがあれば、軽い方がより新鮮で良質、葉が柔らかく食感のよいレタスです。
逆に良くないものは、
✖ 持ったときに重いもの
✖ 葉がぎっしりつまったもの
✖ 玉がいびつなもの
✖ 切り口があまりにも大きい
✖ 切り口が茶色っぽく変色したもの
✖ 色が濃すぎる
✖ 葉が硬すぎない
新鮮なうちはそうでもないのですが、時間が経つとレタスは葉がしなってきて重みが増すので、重いものはよくないんですね。
また、切り口が大きいと水分が蒸発してしまい、みずみずしさが失われている場合があります。他にも葉が濃い緑色をしているものは苦みが強いことがあるので注意しましょう。
まとめ
今回はレタスの栄養やその効果についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？栄養価は少なくても食物繊維がたっぷりですので、体の余分な老廃物を排出してくれる役割はしっかりありますよね。
レタスも年中出回っているお野菜ですので、生のまま、また加熱したりといろんな調理法で活用してみてください。
