夏になるとスーパーに並び始めるゴーヤ、最近は夏の定番野菜になりましたね。
ゴーヤには苦みがありますが、「良薬は口に苦し」ということわざがあるので、ゴーヤも体によさそうですが、実際にはどのような栄養や効果があるのでしょうか？
今回は気になるゴーヤの栄養や効果効能、効果的な食べ方をまとめてみました。
ゴーヤの栄養は？
熱帯アジアが原産のゴーヤは、主に沖縄を中心に食べられていましたが、2001年のNHK連続テレビ小説「ちゅらさん」で沖縄料理が一気に注目を浴びて以降、人気の野菜となりました。今では、関東地方などでも栽培されるほど、日本全国でみられる野菜となりましたね。
ゴーヤの旬は6月から9月ですが、私たちが食べているのは熟す前の未熟果です。
苦みが特徴のゴーヤですが、苦みは主に種とワタにあります。苦みを取り除くには種やワタを取って調理しますが、調理する前に水に浸けたり、塩もみをしたりして苦みを抜くこともできます。
ゴーヤの保存や、苦みの取り方についてはこちらもぜひご覧ください。
⇒ ゴーヤの保存は冷蔵より冷凍がおすすめ！苦みは簡単に取れる？
「良薬口に苦し」という言葉がありますが、まさにゴーヤは苦みのある野菜で、栄養価がとても高いことをご存時の方も多いのではないでしょうか？
ゴーヤはビタミンCが豊富で、他にも主に含まれる栄養素はβカロテン、ビタミンA、カリウム、食物繊維などです。
夏野菜の中でも特にビタミンCを豊富に含んでいて、レモンの２~３倍、トマトの５倍と言われています。では、それぞれの栄養素にはどんな働きがあるのか見てみましょう。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、体内に発生した過剰な活性酸素を除去して、体の老化を予防します。また、抵抗力をつけてウイルスから体を守り、免疫力を高めたり、風邪の予防に効果的です。また、肌を若々しく健康に保つ効果や血管や筋肉を丈夫に保つ働きもあります。
βカロテン
カロテンは吸収されると、体内で必要に応じてビタミンAになります。抗酸化作用が強く、体の老化を進める活性酸素を除去し、健康維持のために体内に入ってきたウイルスと戦い、免疫力をアップします。また高血圧や動脈硬化を改善する効果も期待できます。
モモルデシン
独特のゴーヤの苦みはモモルデシンという成分で、胃腸を刺激して、胃液、消火液の分泌を促します。そのため、胃腸の粘膜を保護し、食欲を増進させる効果があります。また、毛細血管を丈夫にして血液の循環をよくします。
食物繊維
食物繊維は腸の働きを良くして、蠕動運動を活発にし、腸内に溜まった不要な老廃物を体外に出す働きがあり、腸内環境を整えます。その結果、便秘の解消や改善に効果があります。
カリウム
血糖値や血圧を下げる働きがあるので糖尿病の予防にも効果的です。他にも、筋肉の収縮を調整する働きがあるので、不足してしまうと体の働きが悪くなってしまいます。
ビタミンCやβカロテンの抗酸化作用で体の免疫力をアップさせるゴーヤ、また夏の熱い時期に食欲が失せたときの食欲増進など、夏には欠かせない野菜のようですね。
ゴーヤの効果効能は？
主な栄養素の働きを理解したところで、次にゴーヤを摂取することで得られる効果についてみてみましょう。
疲労回復効果
モモルデシンの働きにより、胃腸の働きが活発になって、食欲増進や疲労回復、夏バテの解消にも効果が期待できます。
高血圧、動脈硬化などの防止
ビタミンCには抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化などの予防をしてくれます。また、カリウムも体内の余分なナトリウムを排出して血圧を下げるため、高血圧を予防をします。
美肌効果
ビタミンCがシミやしわをつくるメラニンの生成を抑制し、さらに肌にハリを与えるコラーゲンの合成を助けるので、美肌効果が期待できます。
便秘の改善
ゴーヤに含まれる食物繊維が腸の働きを活発にするため、整腸作用があり、便秘を改善、解消してくれます。また、大腸がんの予防も期待できます。
夏が旬の野菜には、例えばみょうがやオクラなど夏バテを解消するものが多いのですが、ゴーヤも同じく、夏バテ防止や疲労回復、食欲増加、スタミナ補給など、まさに暑い夏にぴったりの食べ物です。
夏においしいみょうがの栄養、こちらもぜひご覧ください。
⇒ みょうがの栄養は？切り方や保存方法、簡単レシピをご紹介！
夏が旬の野菜には、人が夏に必要としている栄養が豊富に含まれているので、ぜひ食生活に取り入れることをおすすめします。
また、昔から主に沖縄で食べられていたゴーヤには体を冷やす効果もあり、暑い沖縄ではとっても理にかなった食べ物なのです。
ゴーヤの効果的な食べ方は？
ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていますが、ビタミンCは普通、熱にとても弱いことで知られています。ただ、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴で加熱しても壊れにくく、まさにゴーヤチャンプルーなどは理想の食べ方です。
ゴーヤチャンプルーには特に豚肉や豆腐も含まれバランスよく栄養が摂れるので、おすすめのレシピです。
また、カリウムは炒めたり、加熱して食べると栄養価もそれほど損なわれないので、お肉や卵などのたんぱく質などと炒めて食べるのが効果的です。
また、ゴーヤの種も非常に栄養価が高く、ゴーヤは保存が長くなるとオレンジ色に熟してきますが、熟すにつれて、中の種は甘くなっているので、洗って乾かしたものを炒って食べると滋養強壮に効果があります。
最近ではスライスして揚げたゴーヤチップスも人気ですね。また、栄養をそのまま摂れるので、新鮮な生のゴーヤをスライスして、りんごやバナナなどと一緒にジュースに入れてもおいしく飲めるのでおすすめです。あまりたくさん入れすぎると青臭くなってしまうので、入れる量は好みで調整しましょう。
こちらはゴーヤの定番レシピ、ゴーヤチャンプルの作り方を紹介した動画です。ゴーヤチャンプル、おいしいですよね。私も沖縄料理のお店で初めて食べて以来、ゴーヤが大好きになった料理です。動画だと作り方もわかりやすいので、ぜひご覧ください。
【動画： ゴーヤチャンプルの作り方】
まとめ
今回はゴーヤの栄養や効果、効果的な食べ方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
ゴーヤにはたっぷりの栄養が含まれ、特に夏バテや疲労回復にも効果的で暑い夏にはぴったりの野菜だということがわかりました。また、美肌作りにも効果があるというからいいことづくめですね。
ただ、あの苦みがちょっと苦手と言う方もいると思いますので、そんな時は苦みを取る方法もいくつかありますので、ぜひそちらもチェックしてみてください。
旬の夏は特に、あなたの食生活にもゴーヤを多いに活用して健康にお過ごしください。
