年中、スーパーで見かけるブロッコリー、実は１１月から３月が旬の冬の野菜です。
最近では何と言っても栄養抜群ということで、ブロッコリーは注目を集めていますね。そんなブロッコリー、最近はフライパンや電子レンジを使って茹でる方法があります。時短になったり、栄養がお鍋で茹でるほど損なわれないということで人気のようです。
今回はお鍋や電子レンジ、フライパン、圧力鍋や蒸籠を使ったブロッコリーの茹で方や蒸し方についてまとめてみました。
ブロッコリーは栄養満点！
ブロッコリーは、比較的新しい食材で、日本に出回ったのは１９８０年代以降とされています。それまでは、ブロッコリーとよく似たカリフラワーが圧倒的人気でしたが、ブロッコリーの出現でカリフラワーはその市場を奪われてしまいました。
ブロッコリーもカリフラワーもよく似た形をしていますが、どちらもアブラナ科のキャベツの仲間で、カリフラワーはブロッコリーの「変種」だそうです。実はカリフラワーも栄養価が高く、冬には食べたい野菜のひとつなのですが、カリフラワーの栄養についても記事にしていますのでぜひチェックしてみてください。
⇒ カリフラワーの栄養と効果は？ビタミンＣがうれしい隠れた冬野菜！
ブロッコリーは前述のとおり、栄養価が抜群でカロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、リンの他、妊娠前や妊娠中に必要とされている葉酸もたっぷり含まれています。
また、腸を整える食物繊維も豊富で、美肌効果があるといわれるビタミンCもたっぷり含んでいて、免疫力アップや風邪の予防にも効果的です。冬の季節には、しっかり食べておきたい野菜ですね。
くわしいブロッコリーの栄養については、ぜひこちらをご覧ください。
⇒ ブロッコリーの栄養、効能や効果は？お医者さんもおすすめの野菜！
もし、ブロッコリーをあまり食べないという方がいらっしゃったら、これを機会に、積極的に摂取することをおすすめする野菜のひとつです。
ブロッコリーは食べやすいこともあって、わが家では毎週３~４回食べるほどのお気に入りの野菜です。栄養価も高く旬でお手頃の冬が、やはり摂取するにはいいと思うのですが、ただ、冬でもとても高価な時があります。
値段が安い時は1株100円ほどで買えるのですが、高くなると300円ほどと、とても値段に幅がある野菜でもあります。
ブロッコリーのゆで方いろいろ
ブロッコリーの茹で方はすでにお話しした通り、何種類かあります。昔はお鍋を使って茹でるのが一般的だったと思いますが、今では電子レンジやフライパン、また圧力鍋で茹でる方法もあります。
私も実はお鍋でしか茹でたことがなかったのですが、フライパンだと火にかけて２分ほどでできたり、ブロッコリーの栄養成分を逃さずに調理を行いたい場合は、電子レンジ、また蒸籠を使って蒸したりといろんな方法があるのに驚きました。
これらの蒸し方にはいろいろ良い点と悪い点があって、例えば、ビタミンＣは水に溶けやすいということを聞いたことがあるかも知れませんが、電子レンジや圧力鍋、蒸籠などを使って蒸し茹ですることで、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが溶け出すのを最小限に抑えることができるのです。
さらに蒸し茹ですることで、鍋を使うよりも短い時間で茹で上がりますので、時間も節約できます。ですので、忙しい主婦の方や一人暮らしの学生さんにもオススメの茹で方です。
ただ、圧力鍋や蒸籠はどの家庭にもある調理器具ではありませんので、今回は、それぞれの調理器具を使った茹で方をご紹介します。
是非、ご自分にあった調理法を見つけてブロッコリーを調理してみてください。全部試して一番おいしいと思った方法や簡単な方法を見つけてみるのもいいですね。
１．お鍋を使った茹で方
まずはお鍋を使った茹で方です。
①ブロッコリーはしっかりと茹でられるように、また、食べやすい大きさに小房に切ってきれいに洗います。茎の部分が、太い場合は半分に縦に切るか、または切り目を入れるとゆで時間も短縮できて、蕾の部分だけふにゃふにゃになるということも避けられます。
②お鍋にたっぷりの水を入れて、沸騰させます。
③沸騰した湯に塩（水の２％）とブロッコリーを入れてゆでます。ゆで時間は約２分３０秒ほどです。２分だと若干固めで、４分~５分になると柔らかくなります。赤ちゃんの離乳食などには、柔らかく仕上がるように５~６分がおすすめです。好みによって、ゆで時間は変えてみてくださいね。
④茹であがったら、ざるにあげて、そのまま冷まします。
最後にざるに挙げたときに、流水で５秒ほど冷ましてもいいのですが、水にさらすことで、ブロッコリーが水っぽくなってしまい、ビタミンが流出してしまうので、そのまま冷ますのがおすすめです。また、余熱があるので、あまり茹ですぎると冷ましている間に柔らかくなりすぎるので、ゆで時間には気をつけましょう。
◎ お鍋でゆでるといい点は、全体的にきれいに茹で上がること、堅さが調節できること、また、蒸すより茹でたほうがえぐみ、あくがとれます。
✖ お鍋で茹でるとよくない点は、ビタミンなどの栄養素が流れてしまうということです。
２．電子レンジを使ったブロッコリーの茹で方 その１
次は電子レンジを使った方法の一つめ、ブロッコリーを丸ごと茹でる方法です。
①ブロッコリーを水でサッと洗い、１株丸ごとビニール袋に入れます。耐熱容器において、ラップをしてもＯＫです。
②500Wで4分、または600Wで3分30秒ほど電子レンジで加熱します。
③少し固いと感じる程度に加熱したら、取り出してできあがりです。
３．電子レンジを使ったブロッコリーの茹で方 その2
次は電子レンジを使った方法の二つめです。
①ブロッコリーを小房に切り分けます。※このときブロッコリーの茎も食べやすいサイズにカットしておきましょう。
②水を張ったボウルへ①を入れ、しばらく放置したら、丁寧に振り洗いします。
③水分が残っている状態で小房に分けたブロッコリーとひと口大にカットした茎を耐熱容器へ入れ、軽く塩を振り、サランラップをフワッとかけます。
④500Wの電子レンジで2分から2分30秒ほど加熱します。※加熱時間は電子レンジの種類によって変わりますので、100gあたりおよそ1分を目安に加熱時間を決めましょう。
⑤加熱後、すぐにラップを取り外し、別の容器に移し替えて粗熱を取ったら完成です。※別の容器に移し替えることで余分な熱がブロッコリーに伝わるのを阻止し、ベチャっとした仕上がりを防ぐことができます。
加熱時間はあくまで目安となりますので、こまめに加熱具合を確認して茹で時間の調節を行いましょう。
◎ 電子レンジを使うと良い点は栄養の流出を最小限に抑えられます。また、お湯を沸騰させる時間も短縮できます。
✖ 電子レンジを使ってブロッコリーを茹でる場合、鍋を使って茹でるときよりも変化が分かりづらいため、失敗しやすいというデメリットがあります。
４．フライパンで茹でる方法 その１
次はフライパンで茹でる方法、一つめです。
①ブロッコリーを食べやすい大きさに切って、しっかり洗ったら、フライパンに入れて並べます。
②２００ｍｌの水を入れて蓋をし、強火で加熱します。茹でるブロッコリーの量が少ない場合は水を減らします。
③３分ほどして水分がなくなったら、ザルにあげて完成です。
◎ お鍋で茹でるよりも味が濃くなり、ビタミンＣは９６％も残るそうです。お湯を沸かす手間やガス代が節約できますね。
５．フライパンで茹でる方法 その２
フライパンで茹でる方法、二つめですが、こちらは、ほぼ蒸す感じです。
①小房に切って洗ったブロッコリーを、フライパンに敷き詰めます。
②大さじ３の水を入れて、蓋をして強火で2分蒸します。
③火を消して2分ほど待てばできあがりです。
この方法で茹でる時は、その場から離れなずに火力を強くしすぎず、タイマーできちんと時間を測って茹でましょう。
水分がなくなると空焚きになってしまい、家事になる恐れもあるので目を離さないようくれぐれも注意しましょう。加熱している途中で水がなくなった場合は、水を足さずにすぐに火を消しましょう。
注意する点は余熱をする場合は鉄製のフライパンで行い、ふたは中が見れるガラスのものを使いましょう。
◎ 栄養素の流出を防ぐことができ、時間もわずか２分と短時間できます。
✖ 加熱している間しっかり見ておく必要があり、水がなくならないように十分注意が必要です。
６．圧力鍋で茹でる
圧力鍋で茹でてしまうとあっという間にゆで上がりますが、タイミングよく火を止めないと茹ですぎになってしまうので注意しましょう。
①圧力鍋に水５０ｃｃと塩ひとつまみ、そしてブロッコリーを入れます。
②火にかけ、圧がかかったらすぐに火を止めます。
③自然冷却を待って、圧が抜けたら蓋をあけて、ブロッコリーをザルにあけて冷まします。
ポイントは、圧がかかったら、すぐに火を止めることで、だいたい１分ほどです。もし、ほかに茹でる野菜などがあれば、火の通りにくい硬めの野菜から先に調理して、圧力を抜いてからブロッコリーを鍋に加えて、強火で蒸しゆでにします。茹で方に注意さえすればおいしいブロッコリーができあがります。
◎ 栄養が逃げにくいのがメリットです。
✖ 圧力をかけすぎるとすぐに柔らかくなり歯ごたえがなくなり美味しくなくなってしまします。
７．蒸籠で蒸す
蒸籠で蒸すのはレンジと同じ効果が期待できます。
①ブロッコリーを洗って、小房にしたものを蒸籠に置いて、お鍋に湯を沸かし沸騰したら蒸籠をセットします。
②蒸気が出ているのを確認して、３～４分蒸して、出来上がりです。
ブロッコリーだけ蒸すのもいいですが、こちらも圧力鍋と同じように、他の野菜も一緒に蒸してもいいですね。その時はニンジンなどの硬いものを先に蒸して、柔らかいものは後から加えて時間調整をして蒸せば、一度に蒸せて時間や火力、電力の節約にもなりますね。
◎ 蒸籠で蒸すときのいいところは、電子レンジと同じく、栄養素の流出を抑えられるところ、またほかの野菜も一緒に蒸せるところですね。
いかがですか、７つの方法をご紹介しましたが、ゆで方やゆでる時間によって出来上がりの硬さや風味が変わってきますので、ご自分の好きなゆで方とゆで時間をぜひ、見つけてみてくださいね。
ブロッコリーの便利な保存方法に関してはこちらをご覧ください。
ブロッコリーをパスタと茹でる方法
ブロッコリーは食べ応えもありますし味もクセがなく食べやすいので、ハムやじゃかいもなどとサラダに入れたり、お肉料理の付け合わせにもボリュームもでて、彩りとしてもきれいなので重宝しますね。
もうひとつ茹で方でおすすめの方法があるのでご紹介します。それはパスタを茹でるときに、一緒にゆでる方法です。
ゆで方は、
✅ パスタの残りのゆで時間が３分くらいになったら、お鍋の中に小房に切って洗ったブロッコリーを一緒に入れてゆでます。
こうすることでお鍋が１つで済みますし、お湯も沸かし直す必要がない、また洗い物が減っていいことづくめです。ゆであがったパスタとブロッコリーは、トマトソースやホワイトソースと絡めたていただきます。とっても便利なので、時間のない時はよく作っています。
簡単なブロッコリーのおすすめのもう一品は、ベーコンとブロッコリーのニンニク炒めです。ニンニクと聞いただけでもおいしそうですよね！
ベーコンとブロッコリーのニンニク炒め
【材料】
ブロッコリー 適宜
ベーコン 2~3枚
塩・こしょう 少々
にんにく １欠片
【作り方】
①ブロッコリーは小房にして洗って、予め茹でておきます。ニンニクはみじん切りに、ベーコンは１ｃｍ幅に切っておきます。
②フライパンにサラダ油またはオリーブ油を少量入れて、みじん切りにしたニンニクを炒めます。
③ベーコンを入れて色づいたら、ゆでたブロッコリーを入れて軽く炒めます。
④塩コショウで味を調えて完成です。＊ベーコンが入っているので、塩はほんの少量でＯＫです。
ニンニク好きなので、このレシピはよく作りますが、ブロッコリーは茹でて冷蔵庫で保存しておいたものを使えば、すぐにできますし、何よりもニンニクがからんでおいしいので、ぜひみなさんもよかったら試してみてください。
まとめ
今回は４つの調理器具を使ったブロッコリーの茹で方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
ブロッコリーは栄養価も高く、スープやサラダに使ったりと使い勝手もよい野菜です。お気に入りのゆで方を見つけて、ぜひ活用してくださいね。
