女性に人気の高いアボカド。独特の味もクセになりますが、その人気の理由はやっぱり高い栄養効果ではないでしょうか?
口当たりもよくて、おいしいアボカドですが、食べすぎは良くないという話も聞きますが、一体なぜなんでしょう？
今回はそんなアボカドの栄養や効果効能、食べすぎなどの注意する理由や効果的な食べ方をまとめてみました。
アボカドの栄養は？
実は、アボカドは「世界一栄養価の高い果物」としてギネスブックに認定されているのをご存知ですか？「森のバター」や、「食べる美容液」とも呼ばれているアボカドには、ビタミン類やミネラルは合計でなんと２０種類以上も含まれているんです！
腸内環境を整える食物繊維など、おなじみの栄養素に加え、コレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれる「オレイン酸」や「リノール酸」と言われる不飽和脂肪酸や、高い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種「ルテイン」、同じく高い抗酸化作用を持つ「グルタチオン」など、あまり耳にする事がない、だけど魅力的な栄養が豊富に含まれているのです。
では、そういった主な栄養素にはどのような効果があるのか見てみましょう。
オレイン酸
オメガ９に分類されている脂肪酸で、オリーブオイルに多く含まれています。あらゆる脂肪酸の中で最も酸化しにくく、保湿力が高く蒸発しにくい特徴を持ちます。
善玉コレステロールは残し、悪玉のコレステロールだけを減らすと言われ、腸内物を滑らかにして排便を助けたり、余分な胃酸の分泌を抑えるので、胃の不調の予防や改善にもつながります。
リノール酸
オレイン酸同様コレステロールを減らす働きを持ちますが、こちらは体内では作り出せないオメガ６に分類されています。
酸化しやすく、過剰摂取への注意も必要ですが、不足すると皮ふや肝臓・腎臓などに障害が出るともされています。保湿や抗炎症作用があり、肌のバリア機能を高めます。
ルテイン
強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、その効果が特に発揮されるのが眼球内です。
紫外線やパソコンの光など、人体に有害とされている光によって発生する活性酵素を、強力な抗酸化作用により取り除き、目のトラブルや疲れを緩和してくれるため「天然のサングラス」とも呼ばれています。
グルタチオン
抗酸化作用を持つ物質の中でも、特に強力なパワーを持つのがグルタチオンです。体内で酸化してしまったビタミンＣを元の形に戻し、再び作用させる力も持っています。
美容への効果はもちろんですが、医薬品として病気の治療にも使われています。
ビタミンＡＣＥ（エース）
ビタミンACEとは、こういう名前のビタミンがあるのではなく、３つのビタミンをまとめてこう呼ばれています。
皮膚や粘膜、目の健康を保つビタミンＡや免疫力アップ、コラーゲンの合成、メラニン色素を分解するビタミンＣ、コレステロールの酸化を防ぎ、血行促進効果のあるビタミンＥ、この３つはお互いに協力し合って、同時に摂取する事で抗酸化力を高める相性の良いビタミンで、アボカドにはこの３つのビタミンが全て含まれています。
アボカドの効果効能は？
ビタミン、ミネラルを豊富に含むアボカドには主にどのような効果があるのか、見てみましょう。
アンチエイジング効果
ビタミンＡＣＥの相乗効果に加え、ルテイン・グルタチオンと、抗酸化作用のある成分を多く含むアボカドは、体のサビをおとして老化防止に強い効果を発揮します。
美肌効果
抗酸化作用のある栄養素に加え、豊富なビタミンも含むアボカドは美肌にも効果的です。ＡＣＥの他にも、エネルギーを作るために欠かせないビタミンＢ群は、皮膚や粘膜・髪を健康な状態に保つ働きも持っています。
便秘解消
アボカドには食物繊維も豊富に含まれています。加えて、オレイン酸の効果で腸内物を滑らかにして排泄を促してくれて、腸内環境を整えるので、便通の改善が期待できます。
血液サラサラ効果
アボカドに含まれている脂肪酸のほとんどはオレイン酸ですが、オレイン酸は体内で固まりにくく、血中の悪玉コレステロールを減らす働きを持つので、血管壁に蓄積されるのを防いで血液をサラサラに保ってくれます。
肝臓を守り、二日酔いに効く
グルタチオンは、体内の薬物や異物などを解毒する働きを持ち、肝機能を高める効果があります。肝臓内で有害な物質へと分解されたアルコールを無毒化してくれるため、二日酔いにも効果的です。
白内障の予防・改善
目の中に入って来る有害な光を、ルテインやグルタチオンの抗酸化作用により取り除いてくれるので、白内障など眼病の予防に繋がります。グルタチオンは、点眼薬にも使われています。
認知症の予防
子どもの脳には大人の２倍ものルテインが存在しているそうです。ルテインが、認知力に影響を及ぼしている事もわかってきており、認知症やアルツハイマー病の予防に効果があるのではないかと言われています。
美肌効果だけかと思ったら、目の健康、白内障の予防や認知症の予防までとさまざまな効果をもたらしてくれるアボカド、カロリーが高くて敬遠していましたが、積極的に摂取したほうがよさそうですね！
アボカドの食べすぎはどうなるの？
アボカドはそもそも1個140g（可食部)約260キロカロリー、100gでも190キロカロリーと高カロリーなので、なんといっても食べすぎには注意が必要です。
ただ、カロリー以外でも食べすぎには注意したほうがいいという話を聞きますが、それはどういったことからなのでしょうか？
アボカドに含まれているリノール酸は、適量なら問題はないのですが、摂りすぎると善玉コレステロールの量まで減らしてしまいます。また、酸化しやすい性質のため、ガンの原因となる過酸化脂質を生みやすくなります。
また、アボカドは前述のとおり脂質の多い果物です。そのため、胃腸が弱い方などは胃もたれや胸焼けの原因となる事もあるようです。
その他、直接の原因とは考えにくいかもしれませんが、脂質の摂りすぎはニキビの原因ともなり得ますし、何より高カロリーですのでやはり食べすぎには注意が必要です。
いくら美容にも健康にも良いとは言え、どんな野菜や果物もそうですが、たくさん食べたら良いというものではないですよね。生活習慣やご自身の体の状態に合わせて調整が必要ですが、アボカドの場合、摂取の目安は1日に１／４～１／２程度がおすすめです。
アボカドの保存方法に関しては、こちらもぜひチェックしてみてください。
⇒ アボカドの保存は冷凍、冷蔵？食べごろの見分け方や早める方法は？
アボカドの効果的な食べ方は？
アボカドは加熱して食べることもできますが、熱に弱いビタミン類は加熱することで流れ出てしまいます。ですので、アボカドの栄養素を思う存分摂取する効果的な食べ方は、やはり生のまま食べるのがおすすめです。
特にトマトとの組み合わせがおすすめで、トマトに含まれるリコピンはアボカドの脂質によって吸収率が高まり、より効果が高くなるそうですので、トマトのアボカドのサラダは最高の組み合わせと言えます。
動画： チキンとアボカドのサラダディッシュ
こちらはトマトも使ったチキンとアボカドのサラダディッシュの作り方を紹介した動画です。ボリューム満点で栄養たっぷりのサラダ、ぜひ試してみてください。
まとめ
今回はアボカドに関する栄養や効果効能、食べすぎがダメな理由、効果的な食べ方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
アボカドは美容効果が高いことは何となくご存知の方も多かったかもしれませんが、改めてまとめてみると認知症や白内障の予防など、他にも優れた効果があることがわかり、今すぐ食べたくなってきた方もいらっしゃるのではないでしょうか？
といっても食べすぎにはくれぐれも注意が必要です。一度にたくさん食べるのでなく、毎日適量を継続して摂取するのが大事ですので、ぜひ、アボカドも適度に食生活に取り入れてみてください。
