クセがあるので好みが分かれるとは思いますが、鍋に入れて美味しい野菜の一つが春菊ですよね。
独特の苦みや香りからは、いかにも体に良い栄養を持っていそうな感じが伝わってきますが、春菊にはどのような栄養があるのでしょうか？
今回は春菊の栄養や効果効能、食べ方や茹で方、保存方法について調べてみました。
春菊の栄養は？
春菊は、ほうれん草や小松菜よりも多くのβカロテンを含む緑黄色野菜です。他にも、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｃ・ｋといったビタミン類や、食物繊維、カルシウムやカリウム・鉄と言ったミネラルも豊富に含んでいます。
緑色の色素成分のクロロフィルはがんの抑制にも効果があります。
また、春菊の香りの素となっているのはα‐ピネンやベンズアルデヒドなどの精油成分で１３種類が確認されています。森林浴などと同じ香り成分も含まれるため、リラックス効果もあると言われています。
春菊に含まれる主な栄養素には、次のような働きがあります。
クロロフィル
強力な抗酸化作用と浄化作用を持ちます。血液をサラサラにしてコレステロール値を下げる効果や、デトックス効果、整腸作用、消炎作用があると言われています。
βカロテン
緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化作用があります。体内でビタミンＡに変化し、ビタミンＡとしても働くので、皮ふや粘膜・目の健康を保つのに効果的です。
ビタミンＢ１、Ｂ２
炭水化物の代謝を助けてエネルギーを作り出す事から「疲労回復のビタミン」と呼ばれているビタミンＢ１、脂質を燃焼させて細胞の新陳代謝を促進する事から「発育のビタミン」と呼ばれているビタミンＢ２を多く含みます。
ビタミンＣ
抗酸化作用の他、コラーゲンを合成し肌にハリを持たせたり、メラニン色素を分解する事でシミ・そばかすの予防や美白効果があるなどの美容効果や、免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、ストレスへの抵抗力を高めるなど様々な働きを持ちます。
食物繊維
腸内環境を整え、便通の改善に有効です。他に、コレステロール値を下げる効果や、糖質の吸収を緩やかにする事で食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きも持ちます。
カルシウム
強い歯や骨を作るためには欠かせない栄養素。身長の伸びや成長に関わる他、体の生理機能を調整して心を安定させる働きもあるので、イライラを鎮める効果もあります。
カリウム
体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持つため、高血圧のリスクを軽減させたり、むくみの解消にも効果的です。
鉄
赤血球を構成する成分となり、全身の細胞に酸素を運ぶ働きをしています。貧血の予防には欠かせない栄養素です。
私も好んで食べている春菊ですが、βカロテンやカルシウムなど実に様々な栄養が含まれていることに驚きました。デトックス作用や整腸作用は女性にもうれしい働きですよね！
春菊の効果効能は？
実は、春菊は古くから「食べるかぜ薬」として漢方にも用いられていたほどの高い栄養価を持ちます。
肺の熱を取ったり、胃腸の働きを調和すると言われており、咳や痰・便秘の解消・不眠などに効果的とされています。
ただ、注意点としては胃腸の冷えやすい人は食べるのを控えた方が良いとも言われています。効果としては次のようなものがあります。
骨粗しょう症予防
強い歯や骨を作るためには欠かせないカルシウムに加え、カルシウムの働きを助けるビタミンｋも比較的多く含んでいる春菊。骨粗しょう症の予防に効果的です。
便秘の解消やデトックス効果
食物繊維の整腸作用に加え、クロロフィルの働きで胃腸の中に付着した老廃物を体外に排出してくれます。有害ミネラルやダイオキシンの除去効果も報告されています。
コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする
血中コレステロール値が高くなると血管壁にもコレステロールが付着し、血栓の原因となります。また、活性酵素により悪玉コレステロールが増える事も血栓の原因となっています。
抗酸化作用により活性酵素を除去する他、食物繊維やクロロフィルには、コレステロール値を下げる効果があります。血液をサラサラにして血栓ができるのを予防する事は、動脈硬化や脳梗塞の予防にも繋がります。
糖尿病の予防
水溶性食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。糖尿病はインスリンが不足する事で起こる病気ですが、過剰な脂質や糖質の摂取はインスリンの生産に負担をかけ、インスリン不足を招くので糖尿病になりやすいと考えられます。
血糖の上昇が緩やかであればインスリンが無理なく作用するので、糖尿病の予防につながります。
高血圧の予防
カリウムが不足する事で、食べ物から摂取した塩分が体の中に過剰に残る事になり、高血圧の原因ともなりますので、カリウムを不足させないことは高血圧の予防に繋がります。
老化防止や美肌作りに
クロロフィル・βカロテン・ビタミンＣなど抗酸化作用のある栄養素を豊富に含む春菊。体のサビを落とす事に加え、ビタミンの働きで健康な皮膚や粘膜を作る事も、老化防止や美肌作りに効果的です。
高血圧の予防や、老化防止に美肌作りとなんだかいいこと尽くしですよね。春菊は旬の季節にしかほとんど出回ることがないですので、食べられる時期には積極的に摂取したいですね。
春菊の食べ方、茹で方は？
春菊はアクの少ない野菜なので、調理に使う前の下茹では不要です。ですので、実は生で食べることもできる春菊ですが、サラダ用ではない春菊を生で食べる場合は、茎はどうしても固いので柔らかい葉先だけにしておくのがおすすめです。
小松菜などと一緒に和えてサラダにするのも苦みがアクセントになっておいしいですよ。
また、加熱する際は、茎と葉に分けて加熱時間を変えるのがポイントです。茎の部分はしっかり加熱しても大丈夫ですが、葉の部分は加熱すればするほど苦みが出てきます。１０秒をすぎると一気に苦みが増えるので、苦みが苦手ならさっとくぐらせる程度にするのがおすすめです。
ビタミンＣなど、水に溶けやすいビタミンなども含んでいる春菊ですが、鍋などにすると溶け出した栄養も一緒に摂取する事ができますし、βカロテンは油と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。
また、生だとたくさん食べるのは難しいですが、加熱する事でかさが減り、たくさん食べられるので、その分栄養もたくさん吸収できますね。どちらの調理法でもおいしく頂きたいですね。
春菊の保存方法は？
春菊は乾燥に弱く、劣化が早いです。購入の際、出来るだけ新鮮なものを選んで早めに使い切ることが一番ですが、すぐに食べない場合は、常温より冷蔵庫での保存が向いています。
冷蔵庫で保存する場合は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーなどで全体を包み、さらにそれをポリ袋に入れ冷蔵庫で立てて保存しておくと２～３日は保存が可能です。
また、春菊は冷凍保存も可能ですので、食べきれない量が手に入った時には早めに冷凍してしまうのも手です。しゃきっとした歯触りはなくなりますが、凍ったまま味噌汁などに入れて使う事ができます。
冷凍する際は、予め茹でておきます。茹で方は、
1⃣ 沸騰したお湯に塩を一つまみ入れて硬めに茹でます。茎から先に入れるようにし、全部で２０秒くらいで大丈夫です。
2⃣ 色止めのために氷水にとって、しっかりと絞って水気をきり、ジップ付きの保存袋に入れて冷凍します。薄く伸ばすように入れておくと使いたい分だけ使う事ができ便利です。
冷凍保存したものは、１ヶ月を目安に使いきりましょう。
まとめ
今回は春菊の栄養や効能、保存方法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
鍋のイメージが強く、また苦いという印象の春菊ですが、アクは少ないというのは驚きですね。生でサラダにして食べたり、和え物やお鍋など、いろいろな料理にも使える食材ですので、今年の冬は春菊をたくさん食べて風邪をひかない体作りをしたいですね。
