コリコリと歯ごたえがあり、ヌルヌル感があるのでツルッと食べられて美味しいめかぶ。三杯酢に漬けられてカップに入って売っているものは、開けるとすぐに食べられますしお手軽ですよね。
めかぶは健康に良いだけでなく、髪やダイエットにも良い効果があります。今回は、めかぶの栄養や効果効能についてご紹介します。
めかぶの栄養と効果効能は？
めかぶは、わかめの根元の茎にあたいする部分のすぐ上にある、折れ重なって厚いひだ状になっている部分のことってご存知でしたか？つまり、めかぶはわかめと同じ食材なのです。旬は3月から5月とされています。
めかぶは、100g当たり11kcalしかない低カロリー食材で、豊富なビタミン・ミネラル類と食物繊維を含んでいます。特に多いとされるのが、ビタミン類ではビタミンKと葉酸、ミネラル類ではヨウ素とマグネシウムです。
ではめかぶの
主な栄養素の効果効能を見てみましょう。
✅ 食物繊維
めかぶには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、硬くなった便に水分を含ませて柔らかくし、排出しやすくしてくれます。
また、善玉菌のエサになることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、便秘解消に効果があります。
他にも水溶性食物繊維は、糖質やコレステロールの吸収を抑制し、食事での肥満を抑えてくれるので、ダイエットにも効果があります。
めかぶのヌルヌルした粘液は、水溶性食物繊維であるアルギン酸カリウムとフコイダンによるものです。
アルギン酸カリウムは、胃の中でアルギン酸とカリウムに分解されます。分解されたカリウムは体内で吸収されて利用され、アルギン酸はナトリウムと結合してアルギン酸ナトリウムとなって体外に排出されます。
これにより、体内のナトリウム量増加で血圧が上昇することによる高血圧を招くのを防ぐ効果があります。
アルギン酸カリウムの持つぬめりは、余分なコレステロールを包み込み体外に排出する働きがあるので、コレステロール値を下げ、動脈硬化の予防に効果があります。
また、フコイダンという成分はめかぶの表面を覆い、激しい潮の流れや外的刺激からめかぶを守っている成分で、海中の微生物に食べられないようバリアの役目も果たしています。
私たちの体には、外からの細菌やウイルスから身を守るための免疫機能が備わっており、がん細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞が最前線で戦っています。
フコイダンは、その細胞を活性させる働きがあるため、免疫力を高める効果があります。
それにより、抗ウイルス効果や抗アレルギー効果が得られ、インフルエンザなどの感染症を防いだり、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を改善する効果もあります。
フコイダンは、胃潰瘍や胃癌の原因とされるピロリ菌を吸い付けて腸へと押し流して除菌させる働きや、胃粘膜の炎症部分を修復する働きがあるので、胃粘膜を保護してくれるのです。
✅ ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固に関わり、出血を止める働きがあり「止血のビタミン」とも呼ばれています。
また、ビタミンKは腸から吸収されたカルシウムが骨に取り込まれるのを助ける働きがあり、骨を健康に保つ効果があるので、骨粗しょう症の治療薬としても使われています。
✅ 葉酸
水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球の形成を助ける働きがあり「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸。
葉酸は細胞の生成に深く関わりがあり、細胞分裂を助け、十分な成長をさせる働きがあります。
特に、細胞増殖が最も盛んに行われる胎児期や幼児期の健全な発育のために必要な栄養素なので、妊娠を考えている女性や妊婦さん、小さなお子さんには特に積極的に取って欲しい栄養成分です。
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✅ ヨウ素
めかぶには100g当たり390μgと豊富なヨウ素が含まれており、成人の1日のヨウ素摂取量は130μgとされているので、スーパーなどで売られているカップのめかぶ1つ分（約40～50g程度）でその量を満たしてしまうことになります。
ヨウ素は、私達の体にとって必要不可欠なミネラルの一つで、その多くは甲状腺に存在し、甲状腺から分泌される代謝の維持に必要である様々なホルモンの主要な構成成分となります。
ヨウ素が材料となって甲状腺ホルモンが作られることで、交換神経に働きかけて基礎代謝を高めたり、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝を促進して成長や神経活動を活発にする効果があります。
細胞の生まれ変わりが盛んな皮膚や髪の毛、爪を健康に保つ役割も担うので、育毛の効果も期待できます。また、白髪の予防にも効果があります。髪の色は、メラニン色素の配合量によって決まっているのですが、色素が足りなくなると白髪になってしまいます。
そのメラニン色素は、メラノサイトで作られています。ヨウ素は、メラノサイトの働きを活発にする働きもあるので、メラニン色素を作り出す手助けをしてくれるのです。
✅ マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムと密接な関係があり、骨にカルシウムが十分に届くように調節して丈夫な骨を作ったり、筋肉細胞に流れ込むカルシウム量を調節して筋肉の収縮をスムーズにする働きがあります。
また、マグネシウムには神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあるので、イライラする気持ちを和らげ、安定した精神を保つ効果があります。
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めかぶの食べすぎはどうなる？正しい1日の摂取量は？
めかぶは栄養価が高く、低カロリーなのでたくさん食べたくなりますよね。めかぶでカロリーオーバーにはなりませんが、食べすぎると水溶性食物繊維を多く含んでいるので、下痢の原因になる恐れがあります。
また、ヨウ素も豊富に含まれるので取りすぎになってしまう恐れがあります。ヨウ素は多少大目に摂取しても余分な部分は尿から排出されます。しかし、過剰に摂取したり、連日摂取したりすると甲状腺機能を逆に低下させてしまうのです。
甲状腺が低下すると、皮膚が乾燥しやすくなったり、むくみや体重増加、無気力や疲れやすいと言った症状が起こります。
めかぶの摂取量の目安は、1日40g～50g程度で、市販のパック1個分です。めかぶは、週に2～3日食べれば効果を得ることができるので、毎日食べる必要はありません。
もし、頻繁にめかぶを摂取していて、調子が悪くなった場合はすぐに摂取をやめましょう。
ブロッコリースプラウトも3日に1回程度で十分な効果がありますよ。
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まとめ
健康にもダイエットにも子供の成長にも効果のあるめかぶ。冒頭に出てきた三杯酢に漬けられて売られているめかぶは、手軽に食べられることだけがメリットではありません。
酢と一緒にすることで、めかぶの食物繊維が柔らかくなり、吸収されやすくなるのです。めかぶと酢は相性抜群と言うことですね。
酢が苦手な方も、旬の時期には味噌汁やスープなどに入れたり、調理せずにそのまま生でも食べることが出来るので、好きな味付けにしてみてください。
是非めかぶを食べて不足しがちな栄養素を摂取して下さいね。
