妊娠中には必ず必要とされる栄養素の葉酸。サプリなども多く出ているので、摂りやすく便利なりましたが、できれば野菜などから自然に摂っておきたいですよね。
野菜の栄養を見ていると葉酸を含む野菜が意外とたくさんあることに気づき、せっかくですので今回は、葉酸を多く含む食べ物や飲み物をまとめてみました。
葉酸はなぜ必要なの？
妊娠中には必須と言われる葉酸ですが、そもそもなぜ妊婦さんは葉酸を多く摂取する必要があるのでしょうか？
葉酸は水溶性ビタミンの1つで、おなかの中の赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素がたっぷり含まれているので、妊娠中の女性には特に欠かせない栄養素です。 また、妊娠中だけではなく、妊娠を希望する女性も摂っておくことが理想的とも言われている栄養素でもあります。
胎児は細胞を増やしながら成長を続けていきますが、その細胞を増やすのに必要な栄養がまさに葉酸です。また、新しい赤血球を つくり出すために欠かせない葉酸は貧血を予防するのにも役立ちます。
最近では、胎児の先天性奇形予防やがん予防に効果があると言われていて、他にも心臓病の予防、疲労回復などの効果が期待できます。
また、妊娠前から葉酸を十分に摂取しておくことで、赤ちゃんが先天性の異常を抱えるリスクを軽減することができるとも言われています。こういったことから妊娠前の女性も取っておく必要があるんですね。
そんな野菜からでもたっぷり摂れる葉酸ですが、どういったものに含まれているのか知っておいて損はないですし、むしろ積極的に摂りたいですよね。
今はとても便利な世の中で、年中出回っている野菜もありますが、ここではその季節に合わせて摂れるように、それぞれの季節に合わせてまとめてみました。
葉酸を含む春の食べ物は？
✅ ふきのとう
積もった雪のなかからこっそり顔を出し始めるふきのとうにも含まれる葉酸。あまり、食べる機会がない方もてんぷらなどにして食べるとおいしいですので、ぜひ、春の楽しみとしても味わってみてください。
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✅ タラの芽
こちらも山菜のタラの芽。都会ではあまり食べる機会がないかもしれませんが、てんぷらやお浸しがやっぱりおいしいです。
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✅ こごみ
こちらもまた山菜のこごみ。桜が過ぎた頃に出回るこごみですが、天ぷらにすると絶品で私も大好きな山菜です。一瞬のうちに旬が過ぎてしまうので、ぜひ、機会があれば食べてみてください。天ぷら以外にこごみのお浸しもおいしくておすすめです。
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葉酸を含む夏の食べ物
✅ ズッキーニ
ここ数年で人気になった野菜のズッキーニにも葉酸は含まれています。油との相性もよく、炒めて食べると免疫力アップなどの効果もあります。夏が旬ですので栄養たっぷりのおいしい時期には積極的に食べたいですね。
✅ アスパラガス
ほんのりとした甘みとその歯ごたえが何とも言えないアスパラガス、好きな方も多いのではないでしょうか？アスパラにも葉酸が含まれています。茹でてそのまま食べてもベーコンや豚肉に巻いて食べてもおいしいですよね。旬の夏は味が格別ですね。
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✅ モロヘイヤ
ねばねばが特徴的な夏の野菜モロヘイヤも葉酸が含まれています。、また、貧血やめまいなどの女性に多い症状の改善にも役立ちます。ビタミンＣも多く含むので、免疫力の向上や風邪の予防にも効果が期待できます。
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✅ なす
年中手に入る野菜のなすですが、旬は夏ですね。なすにも葉酸が含まれています。お浸しにしたり、煮たり、炒めたりと様々な使い方ができて好きな方も多い野菜ですね。
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✅ にら
意外ですが、にらにも葉酸が含まれています。レバニラは貧血予防のレバーも一緒にとれることから、妊婦さんには特におすすめのレシピです。
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✅ プラム
果物のプラムにも葉酸が含まれているなんてうれしいですね。さっぱりしたものが食べたいときや食後にぜひ、摂ってみてください。
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葉酸を含む秋の食べ物
✅ 柿
秋においしい果物の柿。柿にも葉酸が含まれています。ただ、柿は体を冷やしてしまうのでたくさん食べるのは控えておきましょう。
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葉酸を含む冬の食べ物
✅ ブロッコリー
ご存知の方も多いかもしれませんが、ブロッコリーにもたっぷりの葉酸が含まれています。茹でても炒めてもおいしいブロッコリー、毎日でも食べられそうですよね。
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✅ ユリ根
ユリ根もあまり日常的に食べる食材ではありませんが、葉酸が含まれています。また、鉄分も豊富なので貧血気味の方にもおすすめです。茶わん蒸しなどに入れたり、蒸して食べたりとその甘みがおいしいユリ根もぜひ摂取してみてください。
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✅ 大根の葉
大根は食べても葉っぱまでは…と言う方も多いと思いますが、大根の葉っぱにも葉酸が含まれて栄養がたっぷりです。細かく切ってお漬物にしたり、炒めてチャーハンに入れたりと使い方も様々です。
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✅ セロリ
セロリはその独特な香りから苦手な方も多いかもしれませんが、葉酸が含まれています。私も子供のころは苦手だったのですが、いつの間にか好んで食べるようになりました。野菜がたっぷり入ったコンソメスープに入れたり、セロリの浅漬けが食べやすくておすすめです！
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✅ 菜の花
11月から2，3月が旬の菜の花は、お浸しにして食べたりするのが定番でおいしいですよね。春の訪れを告げる菜の花にも葉酸は含まれています。
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いつでも摂取できる飲み物編
季節を問わず、いつでも摂取できるものは次のようなものがあります。
✅ 米麹で作る甘酒
最近人気の甘酒ですが、米麹で作る甘酒もおいしいです。あなたは飲んだことはありますか？この米麹にも葉酸が含まれていて、しかもお通じもよくなるので、便秘がちの方には特におすすめです。
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✅ レモングラスティー
レモングラスティーも妊婦さんに人気のお茶ですが、こちらも葉酸が含まれています。コーヒーや緑茶などはどうしてもカフェインが気になって飲めませんが、レモングラスティーなら安心して飲めますね。
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✅ 酒粕で作る甘酒
妊娠中は、お酒の摂取はもちろんいけませんが、妊活中の方にはおすすめです。甘酒やかす汁などにして食べるとおいしいですし、お腹の調子も良くしてくれて便秘の解消や改善の効果も期待できます。
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まとめ
今回は葉酸が多く含まれる食材について、季節ごとに分けてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
これで、その季節に合わせて、いろいろ食材を変えて飽きることなく葉酸を摂取することができますよね。毎日の食事に少しずつでも摂取することがやはり大事ですので、ぜひ参考にしてみてください。
