チアシードと言えば2015年春ごろから大流行したスーパーフードですね。
世界中で活躍するスーパーモデル、ミランダ・カーが好んで食べているということで瞬く間に人気に火が付きましたが、そもそもチアシードとは何なのでしょう？
今回はそんなチアシードの栄養や効果、食べ方、おすすめレシピについてご紹介します。
チアシードってそもそも何？
ミランダ・カーを筆頭にアンジェリーナ・ジョリーやローラや道端ジェシカなど日本の人気モデルも愛食しているチアシード。
食べている人がきれいな人ばかりなので、自分も食べるときれいになれるんではないかと錯覚してしまいそうですよね？
ちょっと話がそれますが、ミランダ・カーさんが2016年7月にSMAPXSMAPのビストロスマップにゲストで出演した際、稲垣吾郎さんが作った飲み物がよっぽど気にいったようで、何が入っているのか確かめて、「チアシード？」と何度も聞いているシーンがありました。
ミランダ・カーさん、よっぽどチアシードが好きなんだなと思って見ていました。
大流行するまでは知る人も少ない食材でしたが、まだまだはっきりとどんなものなのかご存知ない方も多いのではないでしょうか？
チアシードはメキシコをはじめ、中南米を原産とするシソ科サルビア属のミントの一種「チア」という植物の種なのです。
チアシードはマヤの言葉で、チアは「力」、シードは「種」で、「力の種」という意味です。
日本では2014年までは探すのも難しいほどで、輸入食料品店などでしか見られなかったチアシードですが、南米では一般的に食べられているそうで、とても栄養価が高いことで知られています。
こちらが一般的なチアシードなのですが、まるでゴマのような形をしていますよね。色は黒と白のまばらで小さいうずら卵のような模様をしています。
チアシードには、一般的な黒いものと、品種改良をして作られた白いホワイトチアシードがあり、ホワイトチアシードのほうが品質、栄養ともに高いそうです。
これはアメリカのオーガニックストア「TRADER JOE’S」で購入したのですが、実は食べ方も知らないのに、日本で人気だということで買ってきたものです。
また、形だけを見るとゴマのようにそのままお料理に使えそうですが、実はちゃんとした食べ方があるのです。
そちらは後ほど、ご紹介しますのでお待ちください！
チアシードの栄養と効果は？
チアシードは、「人の生命維持にはチアシードと水があれば事足りる」と言われるほど、その栄養は目を見張るものがあります。
アメリカのFDA、アメリカ食品医薬品局では、栄養補助食品として認められ、現代人に不足がちな栄養素を多く含んでいることからもスーパーフードと呼ばれる所以があります。
特に、オメガ３脂肪酸を筆頭に、たんぱく質、必須アミノ酸、食物繊維、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛）、ビタミンなどを含んでいます。
また、チアシードは高カロリーとしても知られていて大さじ1杯、約10gで50kcalあり、大さじ1杯摂取することで、1日に必要な栄養素の半分が摂取できるとも言われています。
チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は必須脂肪酸というもので、体内では作ることのできない栄養素で、話題のえごま油や亜麻仁油にも含まれています。
このオメガ３はホルモンバランスを整えたり、新陳代謝の促進、生活習慣病の予防や認知症の予防にも効果が期待されています。
ただオメガ３を含む食品は、熱に弱いという弱点があります。えごま油もそうですが、40度以上になると栄養成分が壊れてしまうので、加熱せず、冷たいものまたは常温ものと一緒に摂取しましょう。
また、チアシードは水を含むとプルプルのジェルのようになるのですが、そのジェルのようなものがグルコマンナンという水溶性の食物繊維を多く含むので、腸内をきれいにしてくれて、便秘解消の効果も期待されます。逆に食べすぎるとおなかが緩い方はおなかを下してしまいかねないので、摂取量に気を付けましょう。
また、ミネラルも豊富に含んでおり、貧血の予防にも効果があります。
チアシードの食べ方は水で戻す？
次にチアシードの食べ方を見ていきましょう。
そのまま食べてしまうと「発芽毒」があるため、そのまま食べることは危険で、食べる前に水に浸しておく必要があります。
準備するものは、蓋つきの密閉容器、材料は、チアシードと冷たい水です。
作り方はこちら、
１．チアシードは一人分、大さじ1杯、約10gを蓋つきの容器に入れます。
２．水の量はチアシードの10倍、100㏄を加えます。
３．冷蔵庫で一晩寝かせて出来上がりです。
水で浸したチアシードは周りに幕がはってプルプルした食感になります。
実は、私は食べ方がわからず、買ってきてからしばらく放置していたのですが、そろそろ食べないとと思い、戻し方がいまいちわからなかったのですが、何度か失敗しながら戻した時の食感や戻す時間をみて、ようやく戻す水の量と時間がわかりました。
その実験（？）の結果がこちら、朝の７時に食べるとすると、
✖ 前日の夜11時に戻すと、まだしっかり戻っていない感じ
✖ 前日の午後1時くらいに戻すと、戻しすぎでふにゃふにゃな感じ
◎ 一番良かったのが、前日の夜7時か8時に戻した時でした。
また水の量もチアシード大さじ1杯に対して、水が150mlだと多すぎで、50ｍｌだと少なすぎ、75mlでちょうどよい出来上がり具合でした。
みなさんもご自分の好きな食感があると思いますので、少しずつ調整して試してみてください。
チアシードのおすすめレシピ！
気になるチアシードの味ですが、ほとんど無味無臭です。ですので、冷たいスープやサラダにかけたり、ジュースやジャムに混ぜて食べるのもおすすめですし、人気のようです。
特にスムージーに入れたりして摂取する方が多いようですが、私のおすすめはヨーグルトに入れて食べることです。
ヨーグルトに入れて食べることで、噛むことになりますが、チアシードは噛むことでその豊富な栄養価を吸収しやすくなります。
ですので、できるだけ噛むことを意識づけて食べるようにしましょう。
【チアシードグラノーラヨーグルトの作り方】
【材料】
ヨーグルト 150ｇ
チアシード 大さじ1杯
グラノーラ 大さじ2杯
作り方は、簡単でそれぞれお皿にとって混ぜて食べるだけです。
なぜグラノーラを入れるのかというと、グラノーラが入ることで噛む必要がでてきます。
先ほどお話ししたように、チアシードは噛むことで栄養素がより取りやすくなります。
この材料以外に、はちみつやバナナやリンゴなどの果物、私は黄な粉を加えて、毎朝食べています。
いろんなトッピングを少しずつ、毎日ご自分なりにアレンジしてみて摂取してください。
チアシードは他にもドレッシングやソースに混ぜたり、豆乳や牛乳に混ぜて食べるのもおすすめです。
チアシードの効果的な食べ方は？
チアシードはとても高カロリーだということがわかりましたが、効果的な食べ方としては、食欲のない時に食べることで、カロリーだけでなく、必要な栄養素も摂取できますし、腹持ちもいいのでおすすめです。
また、ダイエット時も食事制限する場合は、食事量を減らしてもチアシードを摂取することで、同じく必要な栄養源も取れるのでこちらもおすすめです。
いずれにしてもしっかりとバランスのよい栄養の摂れた正しい食生活をしていることを前提に、チアシードを取り入れるようにして、それだけに頼らないようにしましょう。
まとめ
今回はチアシードの栄養と効果、食べ方とおすすめレシピをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
私もここ半年ほど毎朝のように食べていますが、体調もいい気がします。
特にダイエットしている方は偏りがちな栄養をチアシードはプラスしてくれるので、積極的に摂取するのもいいかもしれません。
ただ、高カロリーでもありますので、かえって体重が増えることにもなりかねますので、摂取する量には十分気をつけましょう。
みなさんもこの機会にぜひお試しください。
