秋から春にかけて旬でおいしくなりあさり。お味噌汁に炊き込みご飯、佃煮や酒蒸し、クラムチャウダーなどなど、実に様々なお料理に使えますし、たっぷりの旨味があってとっても美味しいですよね！しかも、あさりは、一粒、約２キロカロリーと低カロリーでヘルシーなのにとっても栄養があるんですよ！
ヘルシーで栄養満点、これは食べないと損ですよね。今回は、そんなあさりの栄養やその効果についてご紹介します。
あさりの栄養にはどんなものが含まれているの？
まず、あさりに豊富に含まれている代表的な栄養素がビタミンB12です。むき身1個(8g)当たりに4.19μg含有されており、何と1個で1日推奨量の2.4μgを超えています。
つまり、あさりを1日1個食べればビタミンB12は足りてしまうわけです！ビタミンB12は、水溶性のビタミンで赤血球のヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、貧血の予防に役立ちます。
鉄分も豊富で、むき身1個(8g)当たり0.3mg含有されており、1日の推奨量は6.5mgとされているので、あさりを10～12個位食べれば約半分ほどの鉄分の必要量を補えることになります。
鉄分は赤血球のヘモグロビンのもととなり、たんぱく質と結合して酸素を運搬します。体の鉄分の7割は赤血球のヘモグロビンの成分になっていて、これが不足すると味覚障害や爪の変形などの症状を引き起こす鉄欠乏性貧血になってしまいます。
次に注目すべき栄養素はタウリンです。TVのCMなどでもよく聞くのでご存知の方もきっと多いですよね。
タウリンはあさりのうまみ成分で、血中の悪玉コレステロール(LDL)を抑える働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。
その他、あさりに含まれる栄養素は次のようなものがあります。
✅ ビタミンB2
ビタミンB2は脂質、たんぱく質、糖質をエネルギーに変える働きがあります。皮膚や粘膜を健康に保ち、口内炎の予防にも効果があります。
✅ カリウム
細胞の外にあるナトリウムとバランスを取りながら血圧の調整をし、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出してくれます。そのため、血圧の上昇を防いで、高血圧の予防やむくみの改善や解消に役立ちます。
✅ 亜鉛
新陳代謝に関わり、たんぱく質を作るのに必要な成分です。味覚や皮膚・粘膜を正常に保ちます。
✅ カルシウム
骨や歯を形成するミネラルです。骨粗鬆症の予防や神経伝達物質の分泌などに関わります。
主にあさりには、ミネラルをはじめとした栄養に優れていることがわかりますね。
私も好きであさりはお味噌汁や味噌チゲ（テンジャンチゲ）に入れて、しょっちゅう食べています。貧血にいいことは知っていましたが、小さくてカロリーも少ないあさりにこれだけの効果があるのには驚きです。
あさり汁は二日酔いに効果的？
「二日酔いにはしじみ汁」と言うことをよく耳にしませんか？このしじみと同様、あさりにも先ほどお話ししたようにタウリンが含まれていますが、このタウリンが二日酔いに効くのです。
タウリンには肝臓の中で胆汁酸を分泌したり、肝機能の再生を促進し、細胞幕を安定させたりする働きがあり、肝機能の向上が期待できるとされています。
さらに、タウリンはアルコールの分解を促進させる作用もあります。アルコールは、体内に入るとアセトアルデヒドと言う二日酔いの原因となる物質に分解されます。
タウリンはこのアセトアルデヒドを分解する酵素の働きを助け、体外へ排出するサポートをするのです。
ですので二日酔いの時には、あさりの味噌汁を飲むのがおすすめです。特に味噌にはコリンと言う二日酔いに良いとされる成分が含まれているので、コリンとタウリンの相乗効果でより二日酔いの症状の緩和が期待できますよ。
あさりを調理する前は砂抜きが必要ですよね。あさりの砂抜きに関する記事はこちらをご覧ください。
⇒ あさりの砂抜き、時間はどれくらい？保存方法は冷蔵庫？冷凍庫？
疲労回復にも効果あり？
先程、二日酔いに良いとされたタウリンですが、これは疲労回復にも効果があります。「タウリン○○mg配合」と表記された栄養ドリンクなどを見たことがありませんか？またはCMなどでも謳い文句になっていますよね
正に、それです。タウリンには肝臓の働きを高める作用があると説明しましたが、それが疲労回復にも繋がるのです。
肝臓の働きが弱まると、体の中にある有害物質の解毒が上手くいかなくなります。その結果として肝臓に負担がかかり、疲れが溜まりやすくなってしまうのです。
タウリンを摂取し、肝臓の働きを高め、負担を軽減させてあげることによって疲労も溜まりにくくなると言うわけですね。タウリンは毎日のように消費されていくものです。
小さな疲労でも溜まると大きな疲労になります。疲労が溜まってもう動けない！なんてことにならないよう、あさりを食べて意識的にタウリンを取るように心掛けたいですね。
妊婦さんにもおすすめ？
あさりは妊婦さんにもおすすめの食材です。ただし、きちんと加熱してから食べましょう。
あさりには「リステリア菌」と言う菌が潜んでいるのですが、これが体内に入ると発熱や下痢を引き起こしてしまいます。さらに妊娠中に感染すると、血中にも入り込み、胎児にも侵食していき、胎児の成長の発達を阻害してしまいます。
しかし加熱するとリステリア菌は死滅してしまうので、決して食べてはいけないと言うわけではありませんよ。
妊婦さんは胎児へ栄養を送らなければなりません。栄養は血液を通して送られます。そのため鉄分が沢山必要となり、妊娠中は貧血を起こしやすいのです。
貧血になると胎児の成長にも影響が出てきます。あさりには貧血予防に効くビタミンB12や鉄分が豊富に含まれているので、妊婦さんには積極的に食べてほしいです。
ビタミンCと一緒に取ると鉄分の吸収率が上がります！また、あさりを佃煮にすると鉄分量が3倍以上にも増えるので、ぜひ、佃煮も活用してみてくださいね。
その、あさりの佃煮のレシピをご紹介しておきます。とても簡単にしかもおいしく作れるのでぜひ試してみてください。
☆ 絶対おいしい☆あさりの佃煮
出典：https://cookpad.com/recipe/1207908
ただ、あさりは食べ過ぎると下痢になりやすいので、1日100g以内の摂取にしておきましょう。
妊婦さんや妊活中の方には必須の栄養素、葉酸の記事はこちらをご覧ください。
⇒ 葉酸の多い食べ物や飲み物は？妊娠中や妊活中の方におすすめ食材18選！
まとめ
今回はあさりの栄養や効果についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか？
小さいのに沢山の栄養素が含まれているあさり。スーパーなどでは1年中売られていますが、春先にはタウリン量が最も多くなり、栄養成分も増え、最も美味しくなるそうです。ですので、旬のあさりは特に是非味わって食べてみてください。
あさりを使ったときは、加熱して出た汁にうまみ成分や栄養成分がたっぷり含まれているので、汁まで残さず飲んでくださいね。調理するときは、水からゆっくり暖めることで旨味が汁によく出ますよ。
また、切り干し大根にあさりを入れると、切り干し大根があさりの旨みをしっかり吸ってとても美味しくなるんです。こちらも是非、試してみてください。
あさりは和食にも洋食にも様々な料理に使えるので、積極的にあさりを食べて、二日酔い知らず、疲労知らず、貧血知らずの体作りをしていきましょう！
