昔から、高い栄養を持つ事で重宝されてきた小豆ですが、あなたのご家庭ではお料理によく使っていますか？お菓子としては食べることがあっても、お赤飯やお料理などは特別な機会にしか食べないという方も多いのではないでしょうか？
小豆は体にいいと言われていますが、具体的にはどのような効果があるのか？今回は、そんな小豆の栄養や効果効能についてまとめてみました。
小豆とは？
小豆は実に縄文時代から食べられていたという記録があるほど、古くから日本人に関わりのある食材です。日本人に馴染みのある小豆の食べ方と言えば、やっぱり赤飯とあんこ・あんですよね。
あずき豆は昔からおめでたいハレの日の食べ物として日本人の食生活に特別な意味を持ち、小豆を入れて炊いた赤飯をお祝い事で食べる習慣はご存知の通りですね。
そんな小豆には、一般的な小豆と小豆より大粒の大納言小豆と呼ばれる色やツヤがある小豆があります。こちらは関西を中心に出回っているのですが、高級小豆として知られ、赤飯やぜんざい、おはぎなどにもよく使われています。
特に丹波大納言小豆は、大粒で皮が薄く、煮てもくずれにくく、皮も破れにくい、でもできあがりは皮も非常にやわらかくて食感があるという上質な小豆です。小豆が不作の年に、一度高額になって「赤いダイヤ」と呼ばれるほどだったそうです。
小豆も良質のものは本当においしいですよね。祖母が小豆が好きで、京都の丹波の小豆や黒豆をよく炊いてくれました。その影響で、物心ついたときから私も小豆は大好きです。母もよくあんみつやぜんざいを作ってくれるのですが、やっぱり丹波の小豆はおいしいです。機会があれば、ぜひ試してみてください！
魔法瓶や水筒で一晩浸けないでもその日にできる小豆の煮方はこちらをご覧ください。ぜんざいや、ゆであずき、甘くない煮小豆にも使える早く煮る方法です。
⇒ 小豆の煮方は簡単！おいしいぜんざいや煮小豆を時短で作ろう！
小豆の栄養や効能は？
小豆には様々な薬効があると言われ、中国でも古くから解熱や利尿作用があるとして漢方薬にも用いられているほどです。
日本でも昔はビタミンB1の不足から起こる食欲の倦怠感や足のむくみなどを引き起こす脚気を予防するには、小豆を食べなさいと言われていたほどで、妙薬とされていました。
そんな小豆の栄養や健康効果、効能はどのようなものがあるのか見てみましょう。
✅ 利尿作用とむくみ解消
大豆や納豆などにもたんぱく質が豊富に含まれているように、小豆も同じようにたんぱく質が豊富です。
特にカリウムや小豆の皮に含まれるサポニンには利尿作用があり、腎臓病や心臓病などによるむくみを解消します。また、血液を浄化することから、脳血栓の予防にもなります。
✅ 高血圧の予防
小豆にはカリウムが豊富に含まれており、カリウムは体内の余分なナトリウムを体外に排出することから、血圧を下げて高血圧を防いでくれます。
✅ 便秘の解消、改善や大腸がんの予防
小豆の皮には食物繊維も豊富に含まれています。この食物繊維は蠕動運動を促し、便通を良くして腸内の環境を整える作用があるので便秘の解消や改善に効果があり、大腸がんの予防にもなります。
こしあんが好きな方も多いと思いますが、こしあんだと皮の栄養が摂れないので、皮もしっかり食べたほうがいいですね。
✅ 動脈硬化、糖尿病の予防
小豆に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、体に悪影響を及ぼす活性酸素を除去して、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防します。
✅ 疲労回復
ビタミンB1が疲労物質の乳酸を除去してくれることから、疲労回復に効果があります。また、ビタミンB1には無気力の解消やイライラ解消の効果もあります。
✅ 美肌効果
ビタミンB2は「皮膚や粘膜のビタミン」と言われ、体内の代謝を活発にするので、美肌効果や皮膚や粘膜の健康維持に効果的です。ちなみにビタミンB２は不足すると、口内炎、眼精疲労になったりしますので、気をつけたいですね。
✅ 骨粗しょう症の予防
リンがカルシウムの吸収を助けて、エネルギーを作り出し、カルシウムと結合して歯や骨になるので、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
また、数年前には近畿大学とあずきバーでおなじみの井村屋の研究により、小豆に含まれるポリフェノールが骨粗しょう症の予防と改善に効果があることが発表されています。特に小豆の煮汁が効果的だそうですので、あずきを煮るときにアクはとっても煮汁は摂取したほうがいいですね。
✅ 貧血の予防
赤血球を構成する成分の鉄分が含まれ、酸素を体中に運んでくれる働きをするので、貧血の予防になります。また、生理中に失われる鉄分を補えます。
このように、小豆には腸内環境を整え、便通を良くする働きを持つ食物繊維や体内の余分な塩分を排出し、むくみとりに効果的と言われているカリウム、利尿作用のあるサポニンなどが含まれており、身体の中から余分なものを排出するデトックス効果があります。
小豆には、その他にも抗酸化作用のあるポリフェノールや、糖質をエネルギーへと変えるビタミンＢ類も多く含むので、アンチエイジングや美容面での嬉しい効果が期待できるだけでなく、疲れにくい丈夫な体を作るためにも必要な栄養がたくさんつまっているんですね。
便秘解消など、小豆の効果的な食べ方は？
小豆にはさまざまな効果があることがわかりましたが、では、どれくらい摂取すればいいのでしょうか？
なじみのあるのは、やはり小豆にたっぷりお砂糖を入れて食べる餡子やぜんざいのようなもので、これらはとってもおいしいのですが、それでは糖分の摂りすぎとなって、ビタミンがかなり減ってしまいます。そして、体にも残念ながら悪影響を及ぼしてしまいます。
そこで、煮小豆の登場です。煮小豆とは、簡単に言うと小豆を味付けなしで煮ただけのものです。
便秘の解消やデトックスには小豆健康法？
ちょっと大きな声でいいづらいのですが、便秘の方はもちろん、便通の良い方でも、実は腸内に2~3ｋｇの宿便が留まっているのだそうです。そんなにたまっているなんて、想像もできないですし驚きですよね！
煮小豆は食物繊維を多く含んでいるので、便秘の方が食べ続けることで便通の改善につながります。さらにそこから、煮小豆だけを口にするプチ断食でデトックス効果が得られるそうです。
煮小豆の持つ毒だし、デトックス効果を活用して体内の不要なものを排出することで、自らガンを治したとして著書を出版されている方もいるくらいです。
数日続けることで結果が得られるようですが、無理は禁物ですし、基本的に断食などは栄養が偏るためおすすめしませんので、煮小豆を食べながら、他の食事も摂るといった感じで調整するのが体にもいいですね。
便秘を解消したり、デトックスをしたいという方は、煮小豆を1日の摂取量40ｇほど摂ることで効果があるそうです。味がないので結構飽きてしまいそうですが、たくさん食べる必要はないので効果を期待するなら、少しの間、自分の体に合うか試してみるのもいいですね。
また、体内に蓄積された老廃物を排出することで、自然と痩せる、ダイエットになるということで、注目されていますね。
味がない分クセも少ないので、小豆粥にしたり、ヨーグルトやサラダなどのトッピングとして食べるのもおすすめです。私は朝、ヨーグルトに黄な粉と一緒にいれて食べていますが、おいしいですよ。
また、普通に煮小豆だけを食べ続けることで、前述の効能にもありましたが、
☑ 美肌効果
☑ ダイエット効果
☑ 体が疲れにくくなる
☑ 血液がサラサラになる
などの効果も期待できます。
二日酔いには煮汁を！
他にも、二日酔いや悪酔いした場合は、小豆を煎じたものをこして、煮汁を1日に2~3回飲むと症状が和らぐと言われています。また、先ほどもあったように、小豆を茹でた際のゆで汁にも小豆の栄養が溶け出しているので、一緒に摂取したほうがいいですね。
無理をせずに、煮豆と煮汁を組み合わせて摂取する事で、飽きずに続けられそうではないですか？
おすすめ小豆茶のレシピ
小豆の栄養や効果を得るには、前述のとおり、できるだけお砂糖なしで食べるのが理想的で、赤飯やおかゆ、お砂糖控えめの煮物にして食べるのがおすすめです。
煮豆もいいですが、小豆の煮汁も栄養たっぷりでむくみ解消などの効果も期待できるということで、今回は簡単に作れるあずき茶をご紹介します。カフェインを控えたい妊婦さんにもおすすめです。
✿健康美人～香ばしい小豆茶と楽しみ方✿
http://cookpad.com/recipe/1332876
小豆をフライパンで10分ほど炒ることで簡単に作れるあずき茶。お茶と同じようにお湯を注いでいただけます。小豆が好きな方にはその香りだけでもたまらないですね。私も大好きでよく飲んでいます。先ほど効果のところであったように煮汁やあずき茶は骨粗しょう症の予防も期待できるので、牛乳や乳製品が苦手な方にもおすすめです。
まとめ
今回は小豆の栄養や効能、煮小豆の食べ方などをご紹介しましたが、高血圧の予防や便秘の解消、デトックス効果や二日酔いに美肌効果など多くの効果が期待できそうな小豆。
特別な時だけ口にするのはもったいないですね。極端な小豆の食べすぎは栄養の偏りになってしまうので、体によくありませんが、無理なく普段の食生活にぜひ取り入れてみてください。
