春が旬の山菜わらび、毎年食べていますか?特に新鮮なものは春にしか手に入らないので、せっかく手に入ったのなら、ぜひ調理して食べておきたいですよね。

 

今回はそんなわらびの栄養や食べ方、わらびのおいしい人気のレシピをご紹介します。

 

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わらびとは?

 

春の山菜と言えば、わらびというくらい古くから親しまれてきたわらびは、葉が開く前の若い茎を食べます。

 

多くの山菜がそのように、わらびも多分に漏れずあくが強いので、湯がいてあく抜きをしてから料理に使う必要があります。

 

わらびのあく抜きの方法は、こちらで詳しく説明していますのでご覧ください。

⇒ わらびの下処理・あく抜きは重曹や小麦粉・灰で?失敗で苦い、柔らかい時は?

 

鮮度が落ちるのが早いわらびは、生のままの保存ができませんが、長期保存には向いています。塩漬けや乾燥させると1年も保存ができます。わらびの保存や塩漬けの方法はこちらをご覧ください。

⇒ わらびの保存は塩漬けや乾燥がおすすめ?冷蔵庫や冷凍後でも保存は可能?

 

ちなみに、わらびもちを作るわらび粉はわらびの根のでんぷんを使ったものです。最近は、本来のわらび粉を使ったわらび餅は高価でなかなか食べる機会がないですが、本物はもちもちしてとってもおいしいですよ。

 

私がわらび餅が大好きなので、実家に帰ると母がわらび粉を使ってよく作ってくれるのですが、作り方も難しくないので、ぜひ、よかったら試してみてください。

 

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⇒ 国産本わらび粉100g

 

わらびの栄養や効果は?

 

他の山菜にも栄養はたっぷり含まれていますが、わらびも同じようにビタミンB2やカリウム、食物繊維を豊富に、他にも葉酸やビタミンE、ビタミンK、ビタミンCも含んでいます。

 

ここではそれらの栄養素を役割と一緒に見てみましょう。

 

 カリウム

まず、わらびに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出し、むくみの解消や高血圧の解消、動脈硬化の予防に効果的です。

 

わらびは乾燥して保存することができますが、乾燥させることでカリウムや鉄分がなんと10倍以上に増えます。そのため、骨の形成を助け、免疫力のアップにも効果的です。

 

✅ ビタミンB2、ビタミンE

また、細胞の再生の働きや生活習慣病の予防をするビタミンB2や骨作りにも効果的なビタミンEも含みます。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素が体に害を起こすのを防ぐので、老化の防止や生活習慣病の予防に効果的です。

 

他にも、血行を促す作用があり、皮膚の隅々まで酸素や栄養素を届けるので若返りのビタミンと呼ばれています。

 

✅ 食物繊維

食物繊維は、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持ち、さらに善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整えて便通をよくし、便秘の解消や改善など、特に便秘症の方には効果的な成分です。

 

✅ ビタミンK

ビタミンKは、出血時に血を固めて止血する作用や血管の健康にも重要で、カルシウムが骨から溶け出すのを防いで骨を強くして健康を保ち、骨の形成も促進します。

 

✅ 葉酸

葉酸は赤血球や細胞の新生に必須で胎児の成長に欠かせない栄養素です。妊婦さんや妊娠を希望する女性の方は積極的に摂取したほうがいいとされています。

 

また、わらびは抗酸化作用があり免疫力をアップさせ、風邪の予防にもなるビタミンCを含んでいるのですが、水に溶けだしてしまうので、あく抜きが必須で生で食べることができないわらびはその効果はほとんど期待できません。

 

発がん物質を含む?

 

また、わらびは昔からしっかりアク抜きをしないと、「目が見えなくなる」とか「流産する」と言われてきたそうです。そして、最近、その新芽に発がん性物質、プタキロサイドが含まれていることが発表され問題になっていますが、ちゃんと食べ方を守れば危険にさらされる心配はありません。

 

次に揚げることに注意していれば安全に食べることができます。

✖ 加熱に弱いのでしっかり加熱して、あく抜きをする

✖ 大量に摂取しないこと

✖ 小さいものは食べない

 

このように、しっかりアク抜きをして、毎日過剰に食べなければ普通に食べて大丈夫です。また、ビタミンB1を破壊する酵素も含んでいるため、あくはやはりしっかり抜くことが大事です。

 

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わらびの食べ方は?

 

わらびはお浸しや煮物、お蕎麦などの和食に使ったり、パスタなどの洋食にも使えるなど、いろんなお料理に向いています。ここではおすすめの定番の人気レシピをご紹介します。

 

簡単♪わらびの炊き込みご飯

http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1980011142/

簡単♪わらびの炊き込みご飯

 

お米は研いでザルにあけて30分置いておきます。わらびは3,4cmの長さに切って、人参は5㎜ほどの細切りに、油揚げも食べやすい大きさに切ります。おひつにお米と材料を入れて、めんつゆと水を加え、炊き込みメニューで炊きます。

 

おいしい炊き込みご飯も材料をカットして、炊くだけと意外と簡単に作れますね。

 

わらびナムル *韓国料理*

出典: https://cookpad.com/recipe/892031

わらびナムル *韓国料理*

ボウルに醤油、ねぎ、にんにく、ゴマ油などの調味料を合わせ、そこに湯がいて食べやすい長さに切ったわらびを加えます。熱したフライパンで炒めた後、水を入れて5分ほど蓋をして煮たら完成です。

 

わらびの下処理が終わっていたら、あとは調味料と混ぜて炒めるだけで簡単にできてしまう絶品ナムルです。

 

わらびと油揚げの煮物

https://cookpad.com/recipe/1412348

わらびと油揚げの煮物

 

わらびは5㎝ほどの長さに切っておきます。油揚げは縦半分に切ったら横1㎝ほどの大きさに切っておきます。お鍋に水と調味料を入れて煮立たせ、油揚げとわらびを入れて再び煮立たせたら完成です。

 

こちらもわらび料理の定番でしっかりした一品ですが、意外と簡単にできるのでびっくりですね。

 

どれも下処理をしておけば簡単にできあがる本格的わらび料理ですので、ぜひ試してみてください。

 

まとめ

 

今回はわらびの栄養や食べ方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?旬のわらびは下処理が面倒なように感じますが、特に塩漬けなど上手に保存しておくことで、1年中食べることができます。

 

栄養もたっぷりですので、ぜひわらびをおいしく調理して特別な季節の風味を味わいましょう !

 

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