おはぎにきなこ餅と和菓子によく使われるきなこですが、好きな方も多いですよね。私も大好きでわらびもちやきな粉のおはぎには目がありません。
そんなきな粉には女性に嬉しい効果がたくさん含まれていますが、実は男性にも良い効果があるのをご存知ですか？
今回は子供の発育や妊娠前、妊娠中、更年期障害の女性におすすめで、また、バストアップや美肌などの美容効果を望む女性や髪に悩む男性にも効果が期待されるきなこの栄養と効果効能、一日の摂取量やおすすめの食べ方についてご紹介します。
きなこの栄養と効果効能は？
きな粉って何？何の粉と思う方もいるかもしれませんが、きな粉の原料は大豆、大豆を炒って粉にしたものです。多少の差はあるものの、大豆の栄養価をそのまま摂取することが出来ます。
きなこには、良質なたんぱく質や食物繊維、ビタミンB1やB2、B6、葉酸、カルシウム、リン、鉄、銅、マグネシウム、カリウム、亜鉛など、実に豊富な栄養素がバランスよく含まれています。しかも、これらの栄養素はどれも100g中で比較すると豆類の中で上位に入ります。
また大豆特有の栄養成分である、大豆イソフラボンや大豆レシチン、大豆サポニンも豊富に含まれています。
きなこの豊富な栄養成分の中で、注目すべきは、食物繊維・葉酸・鉄分・大豆イソフラボン・大豆サポニン・大豆レシチンです。その主な栄養素の効果効能を見てみましょう。
✅ 食物繊維
きなこは、食物繊維を豊富に含んでいます。しかもきなこには、水に溶けてゲル化し、糖質やコレステロールの吸収を妨げ、便として排出する働きのある水溶性食物繊維と、水分を含んで膨張することで腸を刺激し、ぜん動運動を盛んにして食べ物の残りかすを速やかに排出する働きのある不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。
それに加え、きなこには善玉菌であるビフィズス菌を増殖させる働きのあるオリゴ糖が含まれているので、便通を良くし、便秘解消に効果的です。
きなこは腸内環境を整えるのに効果があるだけでなく、糖質やコレステロールの吸収を妨ぐことで、糖尿病や肥満の予防にも効果があります。
✅ 葉酸
葉酸はほうれん草の葉から発見された水溶性ビタミンの一種で、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球を作り出すのに欠かせない栄養素です。
妊娠を考えている女性や妊婦さんには必須の栄養素で、胎児の正常な発育を促し、先天的な異常を防ぐ効果があります。
赤ちゃんが生まれてからも、乳幼児の発育に大きな影響を及ぼすため、授乳中も葉酸を積極的に摂取する必要があります。
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✅ 鉄分
鉄分は、赤血球を構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きがあります。
鉄分が不足すると貧血になり、体が酸素不足になることで頭痛やめまい、倦怠感、動悸、息切れ、食欲不振、疲れやすくなるといった症状が出てきます。
また、運動機能や認知機能が低下したり、体温を正常に保てないと言った症状が現れることもあります。月経のある女性や妊婦さん、育ち盛りの子供には特に必要な栄養素です。
✅ 大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと良く似た働きをします。女性らしいふくよかな美しい体を作るうえで欠かせない栄養素で、バストアップにも効果がありますよ。
更年期にさしかかった女性は、エストロゲンの分泌量の減少によって更年期障害が出てきたり、骨粗しょう症になりやすくなったりします。
エストロゲンの減少は、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸を作る力の低下にも繋がり、シワやたるみなどの肌の老化現象の原因にもなります。
そこで、大豆イソフラボンがエストロゲンのような働きをするので、これらを予防することができ、美肌効果も期待できます。
また、大豆イソフラボンは女性だけでなく男性にも効果があります。前立線癌は男性ホルモンの過剰な分泌が原因で引き起こると言われていますが、エストロゲンは男性ホルモンの分泌を抑える働きがあるので、大豆イソフラボンがエストロゲンのような働きをすることで、前立腺癌の予防に役立ちます。
また、薄毛や抜け毛も体内の男性ホルモンが増えることで起こるので、大豆イソフラボンは髪をフサフサに保ってくれる育毛効果も期待できるかもしれません。
きなこは、製造工程の中で大豆イソフラボンの流出が少ないので、効率よく摂取することができます。
✅ 大豆サポニン
大豆サポニンは苦味やエグみなどの成分で、殺菌・抗菌作用があり、水に溶けると石鹸のように泡立ち、体内の余分な物質を洗い流す、いわば界面活性剤のような働きをします。
大豆サポニンは、腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制し、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
また、油にも溶ける性質があり、血管に付着した脂質を除去したり、血中の悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。さらに、大豆サポニンには体内脂質の代謝を良くする働きもあるので、肥満防止やダイエットの強力な味方になってくれます。
✅ 大豆レシチン
大豆レシチンは大豆に含まれる不飽和脂肪酸です。細胞膜を作るための成分で、肌や内臓、脳、神経など身体のあらゆる細胞に働きかけ、その機能を正常に保つ働きがあります。
特に多く含まれているのが脳です。脳には、神経伝達物質であるアセチルコリンが分泌されています。アセチルコリンの分泌が不足すると、神経の伝達がスムーズに行われなくなり、認知症や記憶力の低下、アルツハイマー病になりやすくなります。
大豆レシチンは、アセチルコリンの元となるため、これらの脳機能の低下を防いで脳機能を正常に保ち、認知症やアルツハイマーの予防になるだけでなく、集中力や記憶力を向上させ、学力アップにも繋がるので大人だけでなく子供にもいいですね。
大豆レシチンは、肝臓で作られた脂肪や肝臓内に存在する余分な脂肪を排出する働きがあり、肝臓を保護してくれる働きがあり、脂肪肝や肝硬変の予防や改善に効果があります。
他にも、大豆レシチンには乳化作用があり、血中のコレステロールを溶かして余分なコレステロールが血管壁に沈着することを防ぎ、血中コレステロール値を調節する働きがあるので、動脈硬化を予防する効果があります。
いかがですか？実に様々な効果のあるきな粉、高齢の方から、子供さんまで食べるにこしたことはない食品だということがわかりましたね。
きなこの正しい摂取量は？食べすぎると？
豊富な栄養成分で様々な健康効果をもたらしてくれるきなこですが、やはり食べすぎには注意が必要です。きなこのカロリーは大さじ1杯、約7g、約30calと意外と高いです。余り多く食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ることも考えられます。
また、最近では、大豆イソフラボンの過剰摂取が問題視されています。ある男性は豆乳を飲みすぎて大豆イソフラボンを過剰摂取したことにより、胸が大きくなってしまったと言います。逆に女性ならうれしい効果ですね。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしますが、取り過ぎると、男性は性欲が落ちたり女性のような身体になる恐れがあり、女性は乳癌の原因になったり逆にホルモンバランスが崩れて体調を崩したりする恐れがあります。
1日の摂取量は大さじ1～2程度が好ましいので、それ以内で毎日継続して摂取するといいですね。
酒粕も体にいいのをご存知ですか？酒粕が大好きな私はかす汁や甘酒をよく作りますがこちらもおすすめです。
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きなこのおすすめの食べ方は？
きなこは牛乳や豆乳などの飲み物やヨーグルト乳製品と合わせたり、和菓子やクッキーなどのお菓子やおやつによく使われますが、きな粉を使った料理はあまり見当たりせんよね。
しかし、意外にも、きなこと相性が良い料理があるのです。それは、味噌汁です。味噌汁に入れることによって、みその香りと美味しさが増すので、是非きなこ入り味噌汁を試してみて下さい。
きなこの量はお好みによりますが、入れすぎるとダマっぽくなってしまうので少しづつ注意して入れてくださいね。
また、きなこはダイエット効果があると紹介しましたが、朝に大さじ2杯のきなこを取ると、その食物繊維により、朝食後だけでなく昼食後の糖質の吸収も穏やかにしてくれるそうです。大さじ2杯は60キロカロリーとちょっと高めなので大さじ1杯でもいいですね。
私も半年ほど前から、毎朝ヨーグルトにきな粉を大さじ1杯とグラノーラを少し入れて食べていますが、とても肌や体の調子がいいので効果があると思っています。きな粉の値段も意外と安いので、おすすめしたい食品の一つです。
まとめ
最近では一口にきなこと言っても、黒豆きなこ、青きなこに有機きなこなど様々な種類のきなこがあるので、どれを選べばいいかわかりませんが、風味も若干ことなるので、ぜひ食べ比べてお好みのきなこを見つけてくださいね。それぞれ同じように見えても食べ比べるとかなり味は違います。
体にいいきな粉を毎日、大さじ1～2杯継続的に摂取して、男性も女性も美容と健康を手に入れたいですね！
